Terminaron ya las carreras de medio maratón y el maratón de Valencia. Vemos que cada vez hay más gente que practica estás disciplinas.
Las dos son carreras donde hay daño muscular(microroturas) que producen dolor y disminuyen la fuerza de los músculos implicados. Por lo tanto el rendimiento.
Muchos maratonianos han sufrido también otras lesiones. Entre ellas encontramos rotura de fibras, tendinitis, fascitis, esguinces, problemas en distintas articulaciones, dolores de espalda y un largo etc.
Normal si tenemos en cuenta que en una hora de carrera los pies impactan contra el suelo más de 10.000 veces. Si a eso le sumamos los entrenamientos de la semana se entiendo mejor porqué hay tantas lesiones.
Si la carga de entrenamiento sobrepasa nuestra capacidad de soportar esa carga y no dejamos el tiempo suficiente para recuperarnos, aparecerán las lesiones.
Con la fisioterapia podemos tratar estos problemas aunque sería mejor prevenirlos.
Hay distintas terapias manuales como la terapia miofascial, la osteopatía y el masaje que pueden ayudar. Ya sea liberando o desbloqueando la articulación, disminuyendo la hipertonía muscular, mejorando la circulación o eliminando toxinas. También se puede hacer un trabajo de propiocepción, trabajo postural y de fortalecimiento de la cintura abdominal.
¿Cuándo ir al fisioterapeuta? ¿Antes o después de las carreras?
Si quieres ser tratado antes de la competición se recomienda que la última sesión sea unas 48h antes. Después puede haber cambios en el cuerpo que podrían afectar a tu rendimiento en la carrera. Durante las 3 semanas anteriores se puede hacer una sesión por semana para comparar con el fisioterapeuta las sensaciones que tienen los dos. Justo antes de la carrera se puede hacer un masaje corto e intenso. Después de la competición se puede tratar tanto en las 2h post carrera como los días sucesivos. Ya se ha visto que el masaje post carrera ayuda a que la recuperación sea más rápida, en comparación con el frío o con el reposos pasivo.(link)
Importante que la persona que te trate, aunque sea para un masaje, sea un profesional acreditado. El masaje terapéutico nada tiene que ver con el estético.
Nota importante: esto ayuda a mejorar el rendimiento. Si te queda poco para una carrera es mejor que continúes igual que hasta ahora. Estos cambios te los puedes plantear para otras carreras del año, ya que no tendrás tiempo suficiente para ver cambios positivos.
¿Cómo prevenir lesiones en corredores?
Otra forma de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, muy recomendada por los preparadores físico y con una solida base científica es el incluir el trabajo de fuerza en las sesiones de entrenamiento (estudio, estudio). Este es un error típico de gente amateur que se autoentrena y a las 2h de carrera el músculo toma poco a poco protagonismo y se nota en el ritmo de carrera. La progresión, especificidad, variedad y dosificación son fundamentales para que el trabajo de fuerza sea eficaz.
El entrenamiento anaeróbico genera hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento), construye músculo, mejora la fuerza, potencia y velocidad, es anti-inflamatorio y mejora el rendimiento del entrenamiento aeróbico.
Otra cosa que está recomendada es el entrenamiento polarizado, disminuir la intensidad de los entrenamientos suaves, aumentar la de los entrenamientos intensos y disminuir los entrenamientos moderados. Todo esto siempre adaptado al tipo de corredor y su nivel.
Más cosas que ayudan a mejorar el rendimiento pero que muy pocas veces se trabajan es el entrenamiento especifico de los músculos respiratorios.
El estiramiento estático, antes del entrenamiento o competición, tiene efectos negativos.(revisión). No se recomienda estirar antes de 2h después del ejercicio . Si se hace después se recomienda que sea estiramiento dinámico ya que tiene efectos positivos o ningún efecto, negativos no.(estudio)
Tanto en calentamiento previo dinámico como la correcta vuelta a la calma debe estar pautada en cualquier patrón de ejercicio.
Otras recomendaciones para runners.
Importante en mujeres que han parido activar el suelo pélvico antes de salir a correr y regular su entrenamiento y alimentación dependiendo de su fase de ovulación(link)
Inmersión en agua fría post competición o post ejercicio (link) podría ser beneficiosa.
Escuchar a tu cuerpo, no ceñirte tanto al entrenamiento como a las sensaciones del día. Si toca entrenar pero tu cuerpo te dice descansa, escúchale a él.
Tipo de calzado(link)En este link comparan los distintos tipos de calzado en comparación con el número de lesiones.
Otra forma de mejorar el rendimiento es mejorando la técnica de carrera, el método Pose es una opción aunque aquí es fundamental consultar con un profesional ya que no todos tienen la misma morfología, misma condición física ni entrenan en la misma superficie.
El descanso y el sueño también son importantes a la hora de mejorar el rendimiento, para ello necesitamos vivir lo más cerca de nuestro bioritmo. Evitar el sobreentrenamiento será fundamental para no lesionarse.
Y por supuesto la alimentación y la hidratación también influyen en el rendimiento deportivo. Aquí habría que especificar cual es el objetivo del paciente. Si tiene alguna lesión o si hablamos de entrenamiento, competición o post competición. La suplementación también puede ayudar, tanto en rendimiento deportivo como a la hora de recuperarse de una lesión. Sin embargo de poco sirve la suplementación si nuestros hábitos alimenticios no son adecuados.
Y por último mencionar que el poder mental, la psicología, influye y mucho en nuestro rendimiento. Visualizar un objetivo, creer que podemos llegar a él, puede ser el empujón final para superar nuestras marcas. De la misma manera una situación de estrés o de depresión puede influir negativamente en nuestro rendimiento.
En Clinica Corpore&Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, podemos ofrecerte distintos tipos de servicios para preparar tu carrera o recuperarte después de ella, así como ponerte en contacto con otros profesionales que colaboran con nosotros.
Podcast sobre deporte muy interesante(link). Como se movían nuestros ancestros. Dieta cetogénica. Entreno en ayunos. Salud intestinal.