Si has llegado aquí es porque quieres saber que ejercicios hacer para tu dolor de espalda. Ya no sabes si hacer natación, pilates, correr, crossfit o no hacer nada de lo anterior.
Me alegro que estés leyendo y espero aclararte las dudas.
¿Cuales son las claves para elegir ejercicios para el dolor lumbar?
Ya hemos hablado en otros artículos sobre ejercicios y dolor, por eso en este artículo vamos a resumir la información más relevante para que te quedes con la esencia.
Antes de empezar a ejercitarse tenemos que saber que tipo de dolor tiene el paciente, ya que no es lo mismo que venga con un dolor muy intenso, que tenga una ciática, que le duela de vez en cuando o que tenga un dolor crónico que ya le hace moverse de una forma diferente.
Primer paso. Evaluación del tipo de dolor.
Ante una lumbalgia aguda e intensa mi elección seria buscar un movimiento controlado que puedan disminuir el dolor. Esto lo hacemos mucho en consulta con el paciente. Como la mayoría de las veces el dolor no es grave, necesitamos que el paciente se mueve en la medida de lo posible, aunque sean movimientos pequeños de cadera, similares a los que se hacen en el baile. Buscamos evitar el miedo al movimiento y la rigidez que supone el no moverse nada. Así de esta manera conseguimos una recuperación precoz.
Si el paciente viene por una verdadera ciática, tiene unos ejercicios específicos que no tienen tanto que ver con los que vamos a ver en gimnasio, aunque es verdad que alguna actividades aerobicas nos pueden ayudar.
Por último, hablando ya de dolores crónicos, es cierto que se ha investigado al respecto, comparando distintos tipos de actividades, y en este artículo sobre los mejores ejercicios para el dolor de espalda te amplio la información. Resumiendo, lo importante es que al paciente le guste, que sea capaz de hacerlo y que haya mucha variabilidad de movimiento. Luego pondremos varios ejemplos para poder comparar.
Porque son buenos e importantes los ejercicios en el dolor de espalda
Pues curiosamente no se sabe a ciencia cierta qué es exactamente lo que hace que el paciente mejore. Sabemos que muchos mejoran independientemente del tipo de ejercicios que le demos.
Aquí entran varios factores en juego, uno de ellos, como decíamos antes, el tipo de dolor que pueda tener el paciente, factores psicosociales, estado de salud, miedo al movimiento….pero sabemos que terapia con ejercicios y las intervenciones psicosociales son efectivas para aliviar el dolor y mejorar la función(estudio)
Sin embargo no todos los ejercicios valen para todo el mundo y eso lo tenemos que tener en mente. Esto nos hace centrarnos más en la persona y no tanto en el ejercicio en si.
«Hay que centrarse en la persona, no en el ejercicio ni en la enfermedad.»
Esto en parte puede pasar a causa de una debilidad de la musculatura profunda o una falta de control del ciertos movimiento, lo que puede crear ciertas descompensaciones. Por eso nos podemos encontrar incluso gente deportista con dolor de espalda.
Otro factor que influye en la mejora es el chute hormonal que suele producir el ejercicio y todos los beneficios a nivel de salud en general, tenemos que transmitir al paciente seguridad antes el movimiento. Crear una experiencia positiva ante el movimientos y ejercicio mejora la autoeficacia y el pronostico del paciente.
Muchas veces el miedo o la amenaza de dolor hace que el paciente evite actividades, movimientos del día a día o hasta reuniones sociales. Esto que a corto plazo, cuando te quedas enganchado, puede tener cierto sentido y beneficio, a largo plazo puede modificar su conducta, empeorando su condición física e impidiendo que el paciente salga del circulo reposo-dolor.
Una vez evaluado el tipo de dolor y sabiendo que el ejercicio es una terapia efectiva vamos a darle seguridad y confianza al paciente.
El siguiente paso será conocer las necesidades y gustos del paciente para poder hacer una propuesta que le guste y que la haga.
Y ahora veamos la diferencia entre un tipo de ejercicios y otros.
Ejercicios de fuerza para la lumbalgia.
Aquí podemos hablar de ejercicios funcionales con tu propio cuerpo, la calistenia, el crossfit o el trabajo de pesas en el gimnasio. Sabemos que suelen ir bien, pero no en todo el mundo. Lo bueno es que niveles elevados de fuerza se asocian a niveles bajos de mortalidad. Además el entrenamiento de fuerza parece promover los procesos de regeneración del disco.
Volviendo al dolor. Hay deportistas que trabajan la fuerza y que sufren de dolor de espalda. Bueno, vamos a analizar que les pasa, y vamos a ver si en el caso de ellos hay una exceso de un tipo de ejercicio y una falta a lo mejor de trabajo de movilidad o aeróbico. Desde luego quien entrena ya tiene un recorrido hecho, y el que no lo hace y le duele la espalda es un buen momento para empezar a fortalecer.
Natación, ciclismo, running, remo, elíptica…cuantas veces me habrán preguntado los pacientes si es bueno o malo hacer esto o lo otro… Pues exactamente como antes. Puede que hagas alguna de estas actividades y también te duela la espalda. A lo mejor no es el ejercicio que necesitas ahora, o tienes que fortalecer antes o ganar movilidad.
La natación puede estar bien aunque te ejercitas en un medio sin gravedad cuando el resto del día si lo estás. Puede tener sentido en algún momento determinado pero para mi no sería la primera opción ya que suelo buscar ejercicios más funcionales.
En el ciclismo tienes una posición de flexión lumbar mantenida y que puede que a ciertos pacientes no les vaya bien. Quizás aquí faltaría algo de trabajo de brazos.
Correr o hacer running se sabe que no perjudica al disco intervertebral, de hecho correr de forma moderada parece que lo fortalece. Estamos hechos para movernos y siempre que lo hagas según tus capacidades no tiene porque haber ningún problema. Es verdad que hacer actividades de pie compensa esas horas que estamos sentados durante el día así que correr o en gente mayor, la marcha nórdica, pueden ser actividades interesantes para ese dolor lumbar.
El remo puede ser muy interesante. Nos pasaría los mismo que en el ciclismo a diferencia que aquí trabajamos menos la piernas.
La elíptica la suelo recomendar a esos paciente que quieren correr pero que aún les duele al hacerlo, es una buena alternativa.
Resumiendo, el ejercicios aeróbico nos aportan muchas cosas positivas. Creo que hay que combinarlo con trabajo de fuerza, y como siempre, trabajar la técnica y hacerlo siempre de forma progresiva según nuestras capacidades.
Aquí voy a meter el pilates, el yoga, el baile, y porque no, la capoeira.
Me parece muy interesante trabajar ya no solo la movilidad sino la estabilidad, control y coordinación. De todos lo anteriores entiendo que la capoeira es el más completo porque hay un trabajo de fuerza y cardiovascular superior que en el resto.
Viendo todo lo anterior, para mi, lo más completo es combinar distintos tipos de ejercicios, con variabilidad de movimiento y sobre todo que al paciente le guste y los pueda hacer. Si no le gusta nunca lo hará.
También es cierto que hay ejercicios que contienen trabajo de fuerza, aeróbico y de movilidad. En esos casos nos tocará examinar si los movimientos analíticos, si la base, está bien o se necesita trabajar.
La semana tiene 7 días, el día 24 horas y hay tiempo suficiente para hacer ejercicios aeróbicos, de fuerza, de movilidad, solo, en grupo, en pareja, al aire libre , en casa, con tu propio cuerpo o con material de gimnasio.
Igual que todos sabemos que hay que lavarse los dientes todos los día, el ejercicio debería ser obligatorio todos los días. No hacer nada es lo pero que podemos hacer.
¿Debo hacer ejercicio si me duele la espalda al hacerlo?
NO TE PREOCUPES. Si, podemos hacer ejercicio ya que ese dolor no es una advertencia de que estás dañando tu columna. Los ejercicios son seguros para la columna vertebral.
El dolor puede venir por un exceso de sensibilidad, por el aumento de carga u otras razones. Si medimos el dolor en una escala de valor de 0 a 10 donde 0 es nada de dolor y 10 es un dolor insoportable, podemos hacer ejercicio siempre que este no sobrepase el 4/5 y que cuando paremos, ya sea de forma inmediata o a lo largo de día, este dolor desaparezca o baje hasta 2/3 y que no te impida ejercitarte al día siguiente.
Mi recomendación es que te evalúen primero un profesional y que te pueda guiar o aconsejar en el inicio de la actividad física.
Resumen sobre los ejercicios para el dolor de espalda.
Los ejercicios son un tratamiento eficaz aunque no vale todo para todos.
Por eso es importante centrarse en la persona y no tanto en el ejercicio o la enfermedad
El mejor ejercicio es el que el paciente hace.
El ejercicio diario y variado es un herramienta de prevención ideal.
Aunque tengas dolor puedes hacer ejercicio, este es seguro para tu columna.
Si quieres que un fisioterapeuta te evalúe, y prescriba ejercicios para tu espalda, puedes visitarnos en nuestra clínica de fisioterapia de Valencia.