El corredor, tanto profesional como amateur, suele sufrir muchas lesiones. Se habla que más de un 50% se lesiona en algún momento.
Lo primero quizás que tendríamos que analizar es si correr es bueno. Correr y poder levantar la mirada, utilizar las manos y termoregular(sudar) nos ha aportado una ventaja con respecto a otros seres vivos.(video) Hemos sido mucho más tiempo cazadores recolectores que sedentarios, como ahora lo somos. Aquí podríamos entrar en un debate de hasta cuantos kilómetros es sano correr y cuando deja de ser beneficioso. No es mi intención abrir ese debate.
Una cosa está clara y es que la actividad física, aunque sea lesiva, siempre será mejor que la inactividad física.
Principales lesiones en el corredor.
- Fractura por estrés, sobre todo a nivel de los metas (por sobrecarga)
- Metatarsalgia. Sobrecarga de las cabezas de los metas y sus estructuras capsulo-ligamentosas. Esto produce una inflamación de mayor o menor magnitud que impide al paciente caminar o incluso mantenerse de pie.
- Fascitis plantar.
- Neuroma de morton. Inflamación y engrosamiento de un nervio, irritado por la compresión de los huesos y de los ligamentos adyacentes
- Esguinces.
Lesiones a altura de la tibia:
- Periostitis o síndrome de estrés tibial medial. En un 32% de los casos puede ir acompañada de otras lesiones
- Tendintis de Aquiles. Lesión de distintos grados a nivel del tendón. (Tiempos de recuperación)
- Síndroma compartimental. El aumento de presión en la cavidad del musculo comprime los nervios que pasan por el interior generando dolor.
- Tenosinovitis del tibial anterior.
Lesión en la rodilla:
- Síndrome femoro patelar.
- Síndrome de la cintilla iliotibial. Dolor en la cara lateral de la rodilla después de la fricción de una gran fascia – la cintilla – sobre una prominencia ósea del fémur.
- Tendinitis rotuliana.
Lesiones musculares. Rupturas fibrilares
- Gemelos/ Soleo
- Cuadriceps
- Isquiotibiales
Lesión a la altura de la cadera/pelvis.
- Pubalgia. A pesar de haber distintos tipos de pubalgia, en su gran mayoría se deben a una descompensación de la musculatura de comprometida en la estabilidad de la pelvis.
- Coxartrosis. Atrosis de la cadera
- Bursitis. Inflamación de la bursa de la cadera
- Lumbalgia del corredor.
¿Cuales son las principales causas de la lesiones en el corredor?
-Mala planificación a la hora de cuantificar el estrés mecánico. Demasiado volumen de entrenamiento. Querer ir demasiado rápido
-Debilidad de la musculatura profunda del CORE(link)
-Técnica de carrera
-Calzado
-Falta de calentamiento
-Alimentación. Estilo de vida. Descanso.
Muchas de estás causas se pueden solventar poniendose en contacto con un profesional que os asesore y os ayude a planificar los entrenamientos.
En está conferencia de la Clinica del corredor dan información muy interesante. Abajo del vídeo hago un resumen.
- Correr con el antepie reduce el riesgo de lesiones. El calzado minimalista incita a correr con el antepie.
- El aumento de la cadencia(170/190 pasos por minuto) aumenta el rendimiento y disminuye el riesgo de lesión.(link)
- Para prevenir lesiones es mejor salir más a menudo pero menos tiempo en cada salida.
- La fuerza de impacto también influye. Hacer menos ruido al correr nos beneficiará.
- El ataque de talón con la rodilla extendida es más lesivo que con la pierna semiflexionada.
- Correr descalzo o con calzado minimalista disminuye el número de lesiones.
- La mejora de la técnica y la ligereza del calzado aumenta mejora nuestro rendimiento.
En está conferencia defienden el correr con calzado minimalista ante el calzado tradicional. Hay mucho marketing y una fuerte industria detrás del calzado tradicional, pero no hay estudios científicos que lo avalen. Además en su pagina web dan unos consejos para hacer una buena transición. Si eres debutante puedes empezar directamente con este calzado. Si eres experimentado y no tienes lesiones no hace falta que cambies ni tu técnica ni tu calzado.
En este otro artículo hemos hablado de como mejorar el rendimiento en carreras y maratones. Desde Clínica Corpore&Sano , Clínica de fisioterapia en Valencia ,recomendamos acudir a un profesional en caso de sufrir lesiones.