Recuperación post competición- ejercicio.
La recuperación y readaptación son fundamentales para una buena practica deportiva. Tras el ejercicio-competición puede haber daño muscular. Esto se puede deber a las contracciones excéntricas repetidas (Ispiridis et al.,2008) y vibraciones del tejidos (Friesenbichler et al.,2011).
Daño muscular después de la actividad física.
Este daño muscular puede dar lugar a dolor muscular, disminución temporal de la fuerza, fatiga, edema, inflamación e incremento de proteínas intramusculares en la sangre.(creatina quinasa, mioglobina)
Un síntoma característico de daño muscular es el DOMS( delayed onset muscle soreness) (Allen,2001),dolor muscular de aparición tardia. Aparece entre las 8-24h después del daño inducido por el ejercicio, con un pico a las 48 horas y desaparecen generalmente a las 96h
Todas estas perturbaciones originadas por el ejercicio puede conducir a una reducción temporal de la fuerza(15-60%), mayor riesgo de lesión (Barnett et al.,2006) alteración de la posición articular así como una disminución del rendimiento.
Por tanto, un objetivo importante de los entrenadores y el equipo técnico que rodee a los deportistas, es optimizar la recuperación, controlar el daño muscular y aliviar los DOMS, inflamación y fatiga, lo que permitirá que el deportista, en periodos de competición donde la prioridad es el rendimiento, se sienta menos fatigado, disminuya el riesgo de lesión (Soligard et al.,2016) o tolere en momentos determinados mejor la carga del entrenamiento.
Recuperación activa.
En general, la recuperación activa favorece los fenómenos de restauración fisiológica permitiendo la realización de más trabajo o intensidad. Lo complicado no es aplicar una recuperación activa, sino otorgar la intensidad y duración adecuadas a cada objetivo marcado con el entrenamiento(link, link)
Alimentación/nutrición post competición.
Después de una daño muscular se produce una inflamación fisiológica. Este proceso es necesario para la reparación, regeneración y reestablecimiento de la homeostasis tras una lesión o daño muscular. Estar cargado de omega 3 nos va a permitir modular y regenerar de forma correcta la fibra muscular. (link, link). La cúrcuma también ayuda a reducir la inflamación y mejorar el dolor. Otro alimento que ayuda en las agujetas es el jengibre.
Aproximadamente 2 g al día de jengibre pueden reducir modestamente el dolor muscular derivado del ejercicio (agujetas) si se toma durante un mínimo de 5 días.(link)
Como organizar la periodización de esta suplementación queda supeditada por el plan de entrenamiento de cada deportista.
Sueño y descanso.
El sueño y el descanso no solo sirve a modo de recuperación sino como prevención de lesiones.(estudio). Si además de esto tenemos nuestro bio ritmo no está alterado, la recuperación y prevención aún será mayor.
Masaje post competición.
El masaje es la técnica más efectiva para reducir el dolor y o la percepción de fatiga post ejercicio(link). Es común entre los deportistas tener una rutina de acudir al fisioterapeuta después de la competición. Cada encontramos más fisioterapeutas en los eventos deportivos de todo tipo ocupándose de los atletas una vez terminadas las pruebas.
Actúan de forma muy eficaz en nuestro sistema linfático favoreciendo el drenaje. Promueve, además, la recuperación de la elasticidad cutánea y el aumento del aporte de oxígeno a los tejidos, facilitando la regeneración tisular. También favorece la eliminación de toxinas.
Después de una lesión nos encontramos con una perdida de fuerza y masa muscular. En 5-7 días de reposo en cama inducen atrofia muscular y un estado de resistencia anabólica en los individuos (Drummond et al., 2012), que en personas de edad media puede llegar a ser de 1 kg de pérdida de masa muscular en tan sólo 10-15 días de inmovilización e incluso en personas de edad más avanzada puede llegar a ser de 1 kg de pérdida de masa muscular en 3 días de hospitalización
Fisioterapia
Los ejercicios de control motor serían una propuesta interesante antes de empezar con el trabajo de fuerza o de resistencia. Durante la lesión también se puede hacer trabajo físico asistido por un fisioterapeuta , para intentar retrasarla pérdida de masa muscular.
Como bien explica Ismael Galancho en su web la suplementación con HMB podría ser más interesante post lesión que post competición. Sirve como inhibidor de la degradación de las proteínas. En condiciones de lesión, inmovilización, encamamiento, enfermedad o en sujetos ancianos, donde priman situaciones de catabolismo muscular, el HMB si podría ejercer alguna ayuda para la conservación de la masa muscular.
Según él lo que realmente nos ayudaría (entre otras intervenciones) es asegurar la adecuada ingesta proteica, tanto en cantidad como en calidad, con un aporte adecuado de leucina. También comenta que la glutamina ayuda a absorción de leucina, a disminuir la degradación proteica, y que además podría mejorar la función intestinal del enterocito.
Como hemos visto existen diferentes estrategias para tener una rápida y completa recuperación post competición o lesión. Cuanto más nos cuidemos y sanos estemos más se podrá centrar nuestro cuerpo en esa recuperación y readaptación.
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