Uno de los primeros consejos antes de correr es definir objetivos. Corres para perder peso, para estar en forma, para mejorar tiempos, para un evento concreto, para sociabilizar….
Es importante establecerse unas metas para poder planificar el año y programar la preparación y entrenamientos.
Establecer objetivos según tus metas.
Uno de los errores típicos de los corredores amateurs es no darse tiempo suficiente para alcanzar los objetivos. Esto se traduce en más carga de trabajo y menos tiempo de descanso para compensar el retraso que se lleva con respecto a la carrera. Esto nos expone a sufrir lesiones, y si nos lesionamos seguro que no llegamos a tiempo.
Un amuento de carga semanal superior al 10% aumenta el riesgo de lesiones, de ahí la importancia de la progresión(Gabbett 2018).
No hay atajos
Complementar el entrenamiento de un corredor de distancia con entrenamiento de fuerza probablemente proporciona mejoras en el gasto en carrera, el tiempo de prueba y los parámetros anaeróbicos como la velocidad máxima del sprint. Además de disminuir el riesgo de lesión, no hay un aumento de volumen que reste eficacia en la carrera. Esto último se debe al ‘efecto interferencia’, por lo que el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza al mismo tiempo dan como resultado cierta fatiga residual e inhibición de las ganancias de fuerza (y tamaño).
Menos es más a la hora de correr.
Correr arduamente, con demasiada frecuencia es el mayor error perjudicial en el deporte de carreras. Los corredores más importantes del mundo gastan en promedio el 80% de su entrenamiento total por debajo del umbral ventilatorio. Esto son 4 carreras fáciles por una dura.
Pensar en la salud osea
Cuando corremos el hueso soporta un estrés mecánico que debemos ir regulando. Correr puede mantener la salud osea, hablando sobre todo de degeneración por la edad. Lo que más ayuda al hueso es el trabajo de fuerza( sentadillas, peso muerto por ejemplo) , una buena alimentación de comida real y exposición al sol o vitamina D.
El estiramiento, POR SI SOLO, no se ha visto que tenga grandes beneficios. Otra cosa es hacer un calentamiento o actividad en la que se movilizan, contraen y estiran músculos de forma dinámica. Por lo tanto es mejor usar ese tiempo de estiramiento en trabajar fuerza, core o equilibrio, por ejemplo.
Para disminuir el riesgo de lesiones también podemos correr de antepie, aumentar la cadencia de carrera y por supuesto tener un estilo de vida sano y descansar mejor. Ampliamos la información sobre lesiones en el corredor en este artículo.
Acabado ya el maratón de Valencia de 2019 tenéis tiempo por delante para prepararos el próximo y mejorar vuestras metas sin sufrir lesiones. Si queréis alguna consulta personalizada Clínica Corpore&Sano, clínica de fisioterapia en Valencia, os atenderá con mucho gusto.