18 Dic Calentamiento físico y deportivo

El calentamiento es una herramienta fundamental antes de cualquier actividad para tener un buen rendimiento Y evitar lesiones. Tanto en fisioterapia, deporte y medicina se recomienda a los pacientes realizarlo de forma controlada antes de la actividad física.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

El principal objetivo es preparar al cuerpo a una actividad motriz de cierto esfuerzo.

Un buen calentamiento nos va a permitir ser más eficaces y tener un rendimiento muscular mayor. Además también influimos en el sistema respiratorio, circulatorio y metabólico para que nuestro organismo se active.

Aparte de todo lo físico no hay que olvidar el aumento de concentración y la visualización mental que nos va a permitir sacar lo máximo de nosotros.

FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO

• Aumento de la temperatura corporal. Este incremento de temperatura hará posible un incremento del riego sanguíneo llevando más oxígeno a los músculos
• Aumenta la capacidad cardiovascular.
• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
• Preparación psicológica y  mental. Aumeto de concentracion 
• Activación muscular y aumento de flexibilidad.

Esa activación del músculo tiene como objetivo dar mayor eficacia en las unidades motoras y neuromusculares de los músculos que van a realizar la actividad. Lo cual nos dará una clara ventaja a la hora de mejorar el rendimiento muscular.

Esta potenciación post activación, es la capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo, se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones submáximas en la fase o serie de aproximación progresivas, al realizar series que requieran una fuerza submáxima, aumentando su dificultad progresivamente sin llegar al fallo muscular, permitirá que en la actividad físico-deportiva principal realizada posteriormente al calentamiento, sean mucho más efectiva, aumentando el rendimiento muscular.

Sin embargo tenemos que tener cuidado porque, si llevamos al músculo a una intensidad máxima, es decir, llegando al fallo muscular en el calentamiento deportivo,aparecerá la fatiga y esto disminuirá el rendimiento neuromuscular,  influirá negativamente en la actividad posterior al calentamiento.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Siendo todos activos, estos se orientaran al tipo de actividad que vayamos a realizar. Lo podemos orientar al trabajo de fuerza, aeróbico, corta o larga distancia, distintos grupos muscular , etc.

El calentamiento es deporte-específico, depende mucho del nivel deportivo del atleta, así como de las condiciones ambientales, edad, etc. No existe un modelo de calentamiento óptimo universal. Cada deportista va fraguando el mejor en base a la experiencia en la competición.

PARTES/FASES DEL CALENTAMIENTO

Hay una parte general donde se buscan una serie de objetivos comunes para todas las actividades físicas o deportes.

La otra parte es más especifica y va a depender de cada deporte. Aquí se puede trabajar gesto técnico y movimientos más precisos.

Ejercicios de calentamiento.

Ejercicio dinámico.

Serán movimientos dinámicos que me hagan sudar un poco. Empezaremos con ejercicios de baja intensidad e iremos aumentando. Podemos hacer ejercicios aeróbicos como una carrera suave, montar en bici, movimientos de brazos y piernas o también ejercicios funcionales, trabajo de CORE. Muchas veces no se le da importancia pero entrenar la musculatura respiratoria nos va a permitir seguir mejorando nuestro rendimiento a la hora de hacer cualquier actividad física.

Estiramientos dinámicos

Siendo nuestro fin dar a músculos y articulaciones el rango de movilidad que podrían experimentar a posteriori, en la ejecución de la actividad. Es la manera en la que preparamos a nuestro sistema neuromuscular a entrar en contacto con su nivel de “fitness”, recordándole los movimientos que ya domina y que tendrá que hacer. Estos estiramientos dinámicos no se centrarán en músculos aisladamente sino en grupos musculares y patrones de movimiento.

Ejercicios específicos

Esto va a depender de la actividad a realizar. Carrera de 100 m, maraton, futbol, baloncesto, natación, una clase de aerobic o una de crossfit, cada una orientará el calentamiento a los movimientos que se realizarán durante cada actividad. Los ejercicios de propiocepción/equilibrio y fuerza son también altamente recomendados en la prevención de lesiones.

DURACIÓN

Como hemos visto antes el objetivo no es fatigar al músculo sino calentarlo y activarlo hasta que rompemos a sudar. Por lo tanto dependerá mucho de cada persona.

Si que se ha visto en un estudio que un periodo de recuperación pasiva de 10 min post-calentamiento mejora el rendimiento en una prueba como los 100 m libres en natación en comparación a un periodo de 20 min.(Neiva y col, 2016; J Sci Med Sport 27-may)

Vuelta a la calma

Es el periodo que sigue después de realizar el ejercicio, actividad física, deporte  principal. Su objetivo es opuesto al calentamiento deportivo. Es decir, preparar al cuerpo u organismo para que se adapte a las condiciones normales después de realizar la actividad física.

Se clasifica en dos:

Recuperación activa: incorpora algún tipo de actividad muscular moderada tras el ejercicio enérgico o actividad físico-deportiva principal.

Recuperación pasiva: no incorpora ningún tipo de actividad, es el tipo de recuperación que suelen tomar generalmente los deportistas después de hacer deporte.

Investigaciones han concluido que la recuperación activa es el mejor mecanismo de recuperación tras el ejercicio, porque nos ayuda enormemente a la recuperación muscular, y disminuye el riesgo de lesiones o dolores musculares tras el ejercicio. El refresco activo y la recuperación óptima del músculo influyen directamente en la capacidad del individuo a volver al ejercicio máximo. Un buen ejemplo son los ciclistas después de cada etapa. 

Desde nuestra clínica de fisioterapia en Valencia, Clínica Corpore&Sano, te recomendamos hacer un calentamiento de calidad antes de cada actividad física.