Ejercicios para fortalecer la musculatura intrínseca del pie
Fortalecer con ejercicios la musculatura intrínseca del pie es fundamental para mejorar el equilibrio y así poder prevenir lesiones o caídas.
Los arboles resisten a los temporales gracias a que sus raíces han crecido y se han enraizado al suelo. Los edificios se mantienen en pie porque debajo hay unos cimientos sólidos. Y los seres humanos durante miles de años hemos hecho lo mismo.
En los tiempos que vivimos todo son comodidades, para hacernos la vida más fácil. Antes ni existían tantos calzados como ahora ni existían las aceras o superficies por las que caminamos.
Además ahora nos desplazamos más lejos, pero no caminamos tanto y gran parte de la jornada laboral la pasamos sentados o con calzados que no nos permiten desarrollar todo el potencial de nuestro pie.
Siguen existiendo tribus que se desplazan a pie, sin calzado, y tienen una salud de hierro.
Cual es la musculatura intrínseca del pie
El pie está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Todos los músculos que tienen origen e inserción en el pie son los llamados músculos intrínsecos. Si van de la pierna al pie se llamaría extrínsecos.
Además en el pie tenemos un buen numero de captores de la postura. Entre los dedos y el talón tenemos la fascia plantar que soporta el arco del pie. Este arco es el que define que nuestro pie sea plano cabo o normal.
Parte de la función de estos músculos, el arco del pie y la fascia plantar es adaptarnos a los distintos terrenos y absorber los impactos cuando nos movemos.
Mejorar la movilidad de estos huesos nos va a permitir que los músculos puedan contraerse de forma más eficaz. Una mayor potencia y eficacia de estos músculos nos va a permitir una mejor distribución de las presiones en cada pisada y que estas fuerzas se trasmitan mejor a la zona lumbar, disminuyendo la posibilidad de sufrir dolor de espalda.
Además al mejorar la contracción permitimos que se activen más y mejor los músculos de las piernas y también del suelo de la pelvis, lumbares y de la cintura abdominal.
Importancia del equilibrio y la fisioterapia
Este trabajo de fortalecimiento del pie lo podemos realizar para la recuperación post lesión. El ejercicio de short foot ha dado muy buenos resultados en la recuperación de esguinces de tobillo(link Promueve la Función Somatosensorial Cuantitativa en la Inestabilidad del Tobillo).
Al mismo tiempo lo podemos usar para prevenir lesiones en gente más joven y deportistas. Deportes como el judo, capoeira, gimnasia, trabajan descalzos, necesitan tener una base solida para hacer su gesto deportivo, y menudos cuerpos de envidia que tienen.
Los fisioterapeutas tenemos herramientas para valorar las musculatura movilidad y funcionalidad del pie. El mecanismo de Windlass es el movimiento que hace el arco plantar al caminar. Cuando vamos a dar un paso, el dedo gordo se flexiona, eso hace que la fascia plantar se acorte y aumenta el arco del pie para, como dijimos antes, adaptarnos a los distintos superficies y absorber las presiones cuando nos movemos.
Cuando el arco sube la tibia realizará una rotación externa llevando la rodilla ligeramente hacia fuera. En un pie que no realiza este movimiento, la tibia y rodilla irán hacia dentro y probablemente veremos una pisada plana.
También podemos usar estos ejercicios para prevenir caídas de ancianos y gente mayor. En este grupo de la población es importante este trabajo ya que caídas y riesgo de mortalidad están íntimamente ligados.
Ya se ha visto que hay una relación importante entre la debilidad de la musculatura intrínseca del pie y dolor.
Síntomas de debilidad en el pie.
Dolor en rodilla, cadera o lumbares, debido a ese peor equilibrio y reparto de cargas.
Hallux limitus o rigidus, que es la falta de movilidad del dedo gordo, lo que me va a alterar la biomecanica de la marcha.
Exceso de pronación o de pie plano. Si tenemos menos movilidad y la musculatura no es capaz de mantener alto el arco plantar el pie tenderá a pronar en exceso con sus consecuencias en el resto de la pierna.
Durezas o callos en las interfalangicas del dedo gordo.
Cuales son los ejercicios para fortalecer el pie
Antes de trabajar de pie tenemos que hacer un trabajo CUALITATIVO. Aprender a contraer solo esa musculatura. Conseguir mover y contraer por separado el dedo gordo del resto. Una vez tengamos esto dominado podemos pasar al trabajo en bipedestación, de pie vamos. Y después podemos pasar a hacer trabajo de equilibrio, con una contracción previa de esta musculatura, o adjuntar este ejercicios cuando vayamos a hacer ejercicios de fuerza para las piernas como el peso muerto, las sentadillas, las fintas, etc.
Beneficios de trabajar la musculatura intrínseca del pie
Mejor y mayor contracción de la musculatura de pies, piernas y espalda.
Más equilibrio y control de la estabilidad.
Las dos anteriores van a disminuir la posibilidad de sufrir lesiones de rodilla, cadera o lumbares.
Disminuimos el riesgo de caídas, muy importante en personas de la tercera edad.
Mejora del rendimiento deportivo en deportes que se realizan tanto descalzos como con calzado, como el running.
Aumentar el arco plantar y disminuir el pie plano.
A ver, todo lo anterior está genial, pero no hay que olvidarse de una cosa, de nuestra conducta en el día a día. Fortalecer esa musculatura nos va a beneficiar si la acompañamos de una tipo de calzado más abierto, con menos talón, disminuimos el sedentarismo y caminamos más o nos movemos más.
Yo personalmente hace años que trabajo con las five finguer y que entreno con ellas y no solo me encuentro genial sino que no he sufrido ningún tipo de lesión o dolor.
Dicho esto, si has sufrido una lesión o quieres prevenir la aparición de la misma o las caídas, te recomiendo que empieces a trabajar esta musculatura. Si quieres que un profesional lo valoré y vives en Valencia, España, en nuestra Clínica de fisioterapia estaremos encantados de atenderte.
