16 Abr Como llegar a los 10.000 pasos al día sin salir de casa.
Pasos al día
La OMS aconseja hacer mínimo 10.000 pasos al día, pero esto no es tan fácil como parece, sobre todo cuando tienes jornadas de trabajo de 8 horas en las que tienes que estar sentado, y tu trabajo está tan lejos que estás obligado a desplazarte en algún tipo de transporte.
Beneficios de andar
La cifra en si no es tan importante como el mensaje. La idea es que nos movamos más. Para una persona que no trabaja, basta que camine entre una hora y una hora y media para que llegue a este cifra, aunque esto depende del ritmo al que camine.
Se ha estudiado el beneficio para la salud del ejercicio y de ser activo. Con respecto al numero de pasos si que se comparó gente que hacia 4000 con gente que hacia 8000 y estos segundo tenían un 51% menos de mortalidad por todas las causa, y los que hacen 12.000 un 65% menos.
En un estudio más reciente se ve que la menor mortalidad se encuentra alrededor de 10.000 pasos diarios.
Además también se han visto menos probabilidades de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.
Caminar como forma actividad física. Marcha terapéutica. 
Las recomendaciones MINIMAS son de 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad vigorosa. Esto equivale a una fatiga en la escala de Borg de 5-6( duro-más duro) o una frecuencia cardiaca máxima del 70%
Para alcanas estos resultados podríamos caminar durante 30 minutos a una cadencia superior a 100 pasos por minuto y con peso ligero en las manos o con palos nórdicos.
Al movilizar los brazos con palos nórdicos o pesas estamos ayudando a incrementar el consumo de energía y a aumentar la intensidad de la marcha al activar la musculatura de los brazos. Así también tenemos un impacto superior sobre el sistema metabólico y cardiopulmonar.
Podemos también alternar actividad vigorosa, por ejemplo 15 segundos de marcha a 5-6 de intensidad, con actividad moderada, 45 segundo a 2-3 de intensidad.
Cuantas calorías quemas con 10000 pasos al día.
Esto va a depender de distintos factores y de la constitución y metabolismo de la persona pero las cifras podrían ser la siguientes.
Paseo ligero por la ciudad 250cal
Caminata intensa 400cal
Marcha nórdica a 6km/h unas 600cal
¿Cuántos son 10000 pasos en km?.
Unos 7 km.
Vale muy bien, pero y como hago yo para llegar a 10.000 pasos si a)no puedo salir de casa b)no tengo tiempo al día para caminar
Como llegar a los 10.000 pasos al día sin salir de casa.
Pues tenemos varias alternativas. Todo dependerá del espacio que tengamos en casa, de nuestros gusto y de nuestra capacidad física.
AVISO, ESTO NO ES UN ESTUDIO CIENTIFICO.
Haciendo distintas actividades en casa he medido con el podómetros los PASOS POR MINUTO.
Paso básico de la Capoeira 120 pasos por minuto
Pasos de baile 110 – 125 -pasos por minuto
Clase de zumba 120
Saltar a la cuerda 157 pasos
Correr en el sitio 183.
TODO ESTO DEPENDE DE A LA VELOCIDAD A LA QUE SE HAGA.
Basta que multipliques por 10 para saber cuantos harías en 10 minutos. Es decir, que en una hora- hora y media, repartida a lo largo del día, perfectamente puede te puede permitir superar esos 10.000 pasos al día.
Rutina para llegar a los 10.000 pasos
Yo personalmente el que mas me gusta el es baile, la salsa cubana en concreto, pero eso es lo de menos. Puede bailar, solo o en pareja, cualquier tipo de música que te guste. Cada canción puede durar entre 3-5 minutos. Cuanto te quieras dar cuenta ya habrás bailado 30 minutos,, es decir, podrías haber hecho entre 3000-4000 pasos. Pensáis que no pero todo el mundo sabe bailar. A su ritmo y con su coordinación, pero todo el mundo sabe moverse.
Si a eso le sumamos una clase de zumba, aerobic, de 30 minutos también, ya estaríamos al 60-80% del mínimo de pasos diarios.
Con 10 minutos de correr en el sitio ya habríamos completado nuestros pasos del día.
El salto a la cuerda me parece muy interesante a nivel cardiovascular, pero en gente mayor quizás sea una dificultad, o a lo mejor no tenemos tanto espacio en casa.
La capoeira me parece muy interesante a nivel de movilidad, activación muscular, exploración de movimiento, pero el espacio en casa es un hándicap, y la gente mayor necesitaría un mínimo de técnica.
Así que aquí te dejo mi formula.
Yo personalmente, me hago mis 30 minutos por la mañana de baile o de intensati. En la pausa que tengo a medio día para comer, me voy a pasear un rato, y si al final del día no he completado mi dosis de pasos, bailo solo o con mi mujer en casa.
Esto me hace empezar el día con más energía y terminar satisfecho por ver que además, de mi actividad física habitual, termine mis pasos.
Quiero hacer una última observación. Para los que sigan si estar convencidos
¿Alguien ha visto la serie de LA CASA DE PAPEL? Esto no es un spoiler
Hay un capitulo en el que el profesor no consigue pensar, concentrarse, todo parece que se va al traste, y se pone a boxear, a dar golpes a un saco, a hacer ejercicios y voit la, le vienen la ideas. ¿Por qué?
Cuando hacemos ejercicio producimos acido láctico y eso sirve de alimento para nuestro cerebro. Tenemos mayor capacidad de concentración, somos más productivos. Así que muévete mas al día, por salud, y por eficacia mental.
Espero que te gusten mis consejos. Tienes más información de otros temas relacionados con la salud en el blog de la clínica.
¿Qué material usar para llegar a los 10.000 pasos al día?
Bastones senderismo
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