Los estiramientos han sido parte del tratamiento que se ha hecho en fisioterapia pero los últimos estudios ponen en entredicho su utilidad.
En el ámbito deportivo también son muy utilizados y hoy en día en Internet puedes encontrar muchos vídeos y tutoriales. Por eso vamos a dar una información valiosa para que paciente los haga sabiendo que está haciendo y porque.
Estiramientos (stretching)
Son ejercicios en los que elongamos un músculo o grupo muscular. Tenemos distintas formas de hacerlos, dependiendo de cual sea el objetivo que busquemos.
Tipos de Estiramientos
Estiramientos estáticos
Son aquellos en los que mantenemos las posición durante un periodo de tiempo.
Cuando yo estudie la carrera erán más recomendados que los dinámicos. Ahora se está desaconsejando, sobre todo antes del ejercicio o competición.
Los estudios dicen que los estiramientos estáticos, de corta duración y baja intensidad, en ciertas disciplinas deportivas, podrían tener cabida.
Por ejemplo en disciplinas como la gimnasia rítmina, que necesita de un alto grado de flexibilidad, podría ser util para prevenir ciertas lesiones como son las lesiones musculotendinosas.(estudio)
Si que se ha visto que hacer SOLO estiramientos estáticos como CALENTAMIENTO es algo que se debería evitar(estudios) y que hacerlos antes de ejercicio no reducen el riesgo de tener lesiones en general.(estudio)
Son a aquellos en los que utilizamos el movimiento articular para llevar al músculo o grupo muscular de su posición de acortamiento a su posición de elongamiento de manera controlada y armónica, sin rebote.
Los estudios dicen que podrían ser beneficiosos, entre 6 y 12 min durante el calentamiento, en ciertas actividades. Si lo alargamos podría ser contraproducente.(estudio). Además parece que no afectan el sprint, aumentan la flexibilidad, agilidad y equilibrio, PERO van en detrimento de la fuerza explosiva(estudio, estudio)
Estiramientos balísticos
Son aquellos que se hacen rebotando al final del movimiento para intentar ganar flexibilidad, forzando al límite el rango de movilidad.
¿Qué más dicen los estudios sobre los estiramientos?
Estirar para no tener agujetas.
No confieren protección contra las agujetas, Weimann y Klee (2000).
Estirar para prevenir lesiones.
No previene de lesiones, ni antes ni después de la actividad (estudio)
Estirar para encontrarse mejor y mejorar el rendimiento.
Las personas que realizan estiramientos afirman encontrarse mejor tras una sesión de los mismos y alegan que, tanto su rendimiento como sus buenas sensaciones en cuanto al riesgo lesional, se mantienen en el tiempo gracias a esta terapia. Pero el aumento de la amplitud del movimiento articular podría no deberse a cambios en la estructura músculo-tendón, sino al aumento de la tolerancia al estiramiento debido a la adaptación de las terminaciones nerviosas nociceptivas (las encargadas del dolor).(estudio)
Estirar para disminuir el tono muscular y la rigidez.
Con respecto a la disminución del tono muscular tras estiramiento, se ha visto que este efecto es máximo entre los 5 y 10 segundos de estiramiento volviendo a valores basales de manera inmediata.
Según la fisiologia y la evidencia, los estiramientos que mas inciden en estos aparatos y husos son los del tipo“contracción- relajación- estiramiento- contracción del antagonista”.
Magnusson (1998) concluyó que, tras una sesión de estiramiento aislada se produce una disminución de la rigidez muscular, sin embargo, este efecto no dura mas de 60 minutos.
Wiemann realizo un estudio en el que tampoco encontró cambios significativos. Por lo tanto podemos concluir que los estiramientos no disminuyen la rigidez muscular a medio y largo plazo.
Además, según Freiwald es posible que se pueda instaurar por mecanismos adaptativos un proceso de rigidez mayor tras la realización de estiramientos musculares como habito de vida.
En ocasiones nos encontramos con un desequilibrio muscular en el paciente. Esto ocurre cuando una se altera la relacion entre algunos grupos musculares opuestos dentro de un sistema artromuscular. Se considera que las disfunciones suelen ir asociadas a un aumento de tono y acortamiento de un músculo contra una debilidad y ligera elongación de sus antagonistas.
Tengo un musculo fuerte y corto y su antagonista, el que lo controla, está debil y largo.
Según las bases teóricas propuestas por Janda (1976, 1986) y Kendall (1985) la normalización de estos desequilibrios pasa tanto por el fortalecimiento de la musculatura débil como de la disminución del tono y el aumento del estiramiento del músculo acortado.
Pero Weimann opina que la opción terapéutica no pasa por realizar estiramientos del músculo acortado ya que podrían provocar un aumento del acortamiento y la rigidez del músculo.
Existen técnicas en las que se convina el estiramiento con contracciones músculares en las que si que podemos disminuir el tono muscular si riesgo de efecto secundarios. Pero el estiramiento como única estrategia terapéutica parece carecer de evidencia. Así que los estiramientos musculares, de espalda, lumbares, de piernas, de isquiotibiales, del piramidal, por si solos , NO GRACIAS.
Ejercicios de estiramientos. Resumen e información para deportistas.
Antes del ejercicio, el objetivo es calentar el músculo con el fin de conseguir el efecto denominado Q10, por el cual, un aumento de temperatura del músculo de 10 grados duplica la velocidad de las reacciones metabólicas que acontecen en él para así predisponer al músculo con su rendimiento enzimático óptimo, es decir, mejor calentar que estirar.
Si tu actividad requiere de cierta elasticidad como la gimnasia, los estiramientos estáticos, DE CORTA DURACIÓN Y BAJA INTENSIDAD, pueden ser beneficiosos, junto al calentamiento.
Si buscas un efecto de bienestar post entrenamiento o competición puedes hacer estiramientos , de preferencia dinámicos.(estudio)
El estiramiento, POR SI SOLO, no se ha visto que tenga grandes beneficios. Otra cosa es hacer un calentamiento o actividad en la que se movilizan, contraen y estiran músculos de forma dinámica. Actividades como Pilates Clínico o Yoga u otras pueden ser interesantes.
En nuestra Clínica de fisioterapie en Valencia, Clínica Corpore&Sano , tenemos esto en cuenta ala hora de tratar y aconsejar al paciente sobre su programa de entrenamiento. Además tenemos clases grupales en las que trabajamos la movilidad, agilidad y flexibilidad.
Aquí os dejo una reflexión muy interesante del neurólogo español Arturo Goicochea.
