¿Las grasas son buenas o malas? En varios artículos del blog de Clinica Corpore&Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, he hablado de grasas de calidad. Hoy toca hacer una aclaración y hablar de los distintos tipos de grasas.
Próximamente publicaremos un artículo sobre las grasas y el colesterol. De momento adelanto que el mayor consumo de grasas saturadas está relacionado con menor riesgo de sufrir patología cardiovascular (estudio)
Existen otras ideas falsas como que el consumo de grasas hace que acumules más grasas( su solubilidad permite que éstos se acumulen en los adipocitos sin ocupar tanto espacio como los hidratos de carbono), o que al ser más calórico que los hidratos de carbono engordan más( en realidad lo que hace es economizar la reserva energética teniendo más en menos espacio).
El homo sapiens existe desde hace unos 195.000 años y la agricultura desde hace unos 12.000 años. De algo se alimentó el ser humano antes de que apareciese la agricultura. Desde luego de alimentos procesados no fue, porque eso es bastante reciente. Pues a lo mejor comer grasas no es tan malo.
Casualmente la disminución del consumo de grasas y el aumento de consumo de carbohidratos de alto índice glucémico coincide con el aumento de la obesidad y de la incidencia de enfermedades coronarias.
Y ¿Qué tipos de grasas podemos consumir?
Grasas insaturadas, formadas principalmente por ácidos grasos insaturados, y que se subdividen a su vez en:
- Grasas monoinsaturadas. Las encontramos en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos, aceites de semillas, carnes y productos lácteos.
- Grasas poliinsaturadas. Proceden principalmente de fuentes animales ( pescados, mariscos, moluscos, carnes de aves, huevos y carnes rojas) y vegetales (frutos secos, semillas y aceites derivados como girasol, maíz, soya.. margarinas y otras grasas de untar…). El principal problema de las vegetales es que se oxidan fácilmente, especialmente a altas temperaturas, por lo que no nos conviene utilizarlos para cocinar. Además al tener un alto contenido en Omega 6, su alto consumo hace que se desequilibre el ratio Omega3: Omega6. En Europa podemos encontrar ratios de 1:7- 1:10 cuando lo ideal sería 1:2-1:3.
Grasas saturadas . Son estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar ( ghee, mantequilla, grasa de cerdo, aceite de coco) .Las principales fuentes alimentarias de son los productos de origen animal, como la carne y derivados como la mantequilla, el queso, la leche y otros productos a base de leche entera.
Estas grasas son las que más han sido atacadas. En su defensa podemos decir que la leche materna contiene un 56% de grasa saturada, la mitad de las membranas celulares están formadas por grasa saturada, las necesitamos para fijar el calcio en los huesos y para utilizar los ácidos omega 3. Además el cerebro es principalmente grasa saturada y puede conseguir energía de los cuerpos cetónicos, que produce el hígado a partir de las grasas
Hay que decir que la mayor parte de la grasa saturada que se consume procede de alimentos procesados: pizzas, postres, frituras, salsas… y estas no son buenas.
Las grasas trans, las encontramos de manera natural en los productos lácteos y las carnes de rumiantes (vacas, corderos y ovejas) y en alimentos elaborados con grasas parcialmente hidrogenadas (margarinas y grasas de untar, y aceites utilizados en la preparación de alimentos, productos comerciales de pastelería, platos precocinados, hamburguesas, patatas fritas, aperitivos, sopas deshidratadas, etc.) Esas grasas hidrogenadas, grasas artificiales, son las que deberíamos evitar.
Resumiendo
Las grasas saludables las encontramos en :
Pescados mariscos y moluscos. La lista de los beneficios de su consumo me obligaría a hacer un artículo solo para eso, solo remarcaré su contenido en Omega3(EPA y DHA), selenio, yodo, zinc y distintas vitaminas. Hay gente que habla de los metales pesados que pueden tener como el mercurio, sin tener en cuenta que el mismo selenio del pescado baja su toxicidad. Otra cosa es tener amalgamas de mercurio en la boca. Los vegetarianos también pueden obtener los ácidos grasos omega 3 a través de las algas. Para los que quieran leer más sobre el pescado les dejo unos links (link, link, link)
Huevo. La clara encontramos las defensinas del huevo, son proteínas y antígenos, que produce la gallina. A más estrés, más necesidad de protección, más defensinas( de ahi la importancia de la procedencia). En la yema encontramos sobre todo colina y el complejo vitamínico B( B2.B5.B6.B8.B12). No tiene sentido comerse solo la clara y tirar la yema.
Carne de ave. Ricas en acidos grasos Omega 6.
Aguacate. Contiene perseosa, vitamina E, ácido fólico, entre otras muchas cosas.
Aceite de oliva y aceite de coco.
Frutos secos, siempre consumo moderado, no se recomienda el consumo de cacahuetes más info en link.
Cacao puro , rico en flavonoides ( chocolate por lo menos superior al 80%).
Las carnes de mamíferos y los productos lácteos también contienen grasas, pero aquí deberíamos hacer un punto y aparte.
Carne de mamífero. La OMS ya habló de la carnes rojas y carnes procesadas y su relación con el cáncer.(link)
Los mamíferos tienen unos ácido sialicos, Neu5Gc, que nosotros no producimos pero que podemos obtener a través de la alimentación. Estos ácidos se parecen mucho a los nuestros, Neu5Ac, y en ocasiones ciertos antígenos los utilizan a modo de «Caballo de Troya» para entrar en nuestro cuerpo. Esté Neu5Gc se ha encontrado en ciertos tumores humanos y líneas celulares tumorales.(estudio, estudio). Lo bueno es que lo podemos eliminar de nuestro cuerpo, aunque no es tan facil.
Los productos lácteos. Son derivados de los mamíferos por lo que también contienen Neu5Gc, además de caseina y lactosa que al cuerpo no le suele sentar bien. Su consumo aumentó cuando se instauró la agricultura, hay gente que la tolera mejor que otras personas y por supuesto la calidad de los productos lácteos también cuenta. No te preocupes, el calcio lo podemos obtener de otros alimentos. Para los que quieran leer más os dejo unos links(link, link, link)
Algo importante a tener en cuenta a la hora de consumir cualquier alimento es el origen y la calidad. Es mejor la de los animales criados al aire libre y alimentados con pasto, sin antibióticos ni hormonas ni metales pesados ni estrés añadido
No conviene cocinar con aceites vegetales insaturados ni reutilizarlo, cosa que se hacen en mucho restaurantes. El aceite de oliva soporta mejor las altas temperaturas pero con cada uso se deteriora, sin embargo las grasa saturada es estable a altas temperaturas( ghee, mantequilla, aceite de coco, grasas animales).
Aunque las recomendaciones oficiales de consumo de grasa(subvencionadas por ciertas industrias alimentarias) siguen estando bajas, en muchos estudios recomiendan que la dieta debería contener al menos un 30-40% de grasas naturales.
Dieta cetógenica y cancer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28653283