¿Qué son los antinutrientes de las legumbres?
Los antinutrientes existen y también están presentes en las legumbres. Son compuestos químicos que dificultan que el organismo asimile otros nutrientes de la dieta, como pueden ser minerales, vitaminas u otros.
Los antinutrientes también los podemos encontrar en frutas, hortalizas, en cereales de grano entero, huevos, semillas, frutos secos, cacao puro y hasta en el té negro o el café.
Si comes de forma variada y saludable no tienes porque preocuparte. De hecho pequeñas dosis de estos antinutrientes hasta nos puede beneficiar. El problema vendría si basas tu dieta en comer unos pocos alimentos y muchos de estos contienen antinutrientes.
¿Porqué las legumbre y otros alimentos tienen antinutrientes?
Las plantas no tiene piernas o alas para huir de sus depredadores ni dientes o garras para defenderse, por eso su única manera de defenderse ha sido a través de estos compuesto químicos.
Por suerte, nosotros a diferencia del resto de depredadores, cocinamos los alimentos y tenemos técnicas culinarias ayudan a disminuir la cantidad de estas sustancias. Entre ellas tenemos la cocción, ponerlas a remojo, la fermentación y la germinación.
La importancia de la legumbres
El modelo de consumo del ser humano tiene que cambiar por dos razones. Una medioambiental y otro económica. Las legumbres, nos aportan folato, cobre, carotenoides y vitaminas del grupo B, pero su principal interés puede que sea como sustituto de la proteína animal. No me refiero a sustituirla siempre y en todos los casos, solo a la disminución del consumo de proteína animal y el aumento del consumo de legumbres. Siempre variando el consumo de todo tipo de proteína ya que cada una tiene un perfil específico de aminoácidos y cada tipo de proteína viene con sus propios riesgos de contaminación.
La producción de legumbres deja menos huella de carbono en el medio ambiente, es más económica de producir y se puede almacenar durante más tiempo. De hecho cada vez vemos más alimentos procesados veganos o suplementación en distintos formatos. Hamburguesas, salchichas y otros similares hechos a base de proteína vegetal.
El tofu puede ser una buena alternativa para aquellas personas que no toleran bien la proteína animal. Una mejor alternativa el el TEMPEH que es tofu fermentado, que se combina muy bien con el TAMARIV que es una salsa de soja fermentada. Y es que los alimentos fermentados les gustan mucho a nuestra flora intestinal.
Tipos de antinutrientes
De la familia de las legumbres, la que menos tienen son garbanzos, lentejas y guisante y las que mas las alubias, habas y la soja. Sobre todo nos vamos a encontrar:
El acido fítico o fitatos, impide la absorción de minerales como el hierro y el zinc, entre otros, que lleva la propia legumbre . Está más presentes en los cereales integrales y pueden interferir en enzimas digestivas, entre ellas la pepsina y tripsina , que ayudan a digerir nutrientes como la proteína.
Lectinas: pueden ocasionar daño en la pared intestinal . Algunas legumbres, como las judías rojas o pintas, contienen un tipo de lectina especialmente tóxica.
Oxalataos, también presentes en otras semillas, verduras, cacao o té, se combinan con el calcio y hierro impidiendo su absorción.
Saponinas, aunque están más presentes en las patatas, también las encontramos en las legumbres. Aglutinan moléculas de colesterol de las células intestinales y producen poros en la barrera intestinal, lo que contribuye a la permeabilidad del intestino.
La avidina de la clara del huevo y el niacinógeno del maíz se unen a otras sustancias de los alimentos inactivando vitaminas.
El goitrógeno, presente en al soja, puede inhibir la absorción de yodo
Los bociógenos presentes en muchas frutas y hortalizas bloquean el yodo.
Al mismo tiempo, hay estudio que están viendo que estos antinutrientes en pequeñas cantidades pueden ser beneficios. Además el consumo de estos puede ser un problema sobre todo en una dieta crudivegana que sea desequilibrada y monótona, cuando no se cuecen ni hay variedad de lo alimentos.
¿Por qué las legumbres producen gases?
Las legumbres tienen oligosacáridos que son hidratos de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir por no tener una enzima digestivas(alfa-galactosidasa) que los convierte e3n hidratos de carbono más simples. Estos pasan al intestino grueso y allí nuestras bacterias los fermentan provocando gases.
Las legumbres son alimento con mucha fibra para nuestra microbiota. Muchas veces, si nuestra flora intestinal no es la adecuada, si comemos demasiadas legumbres o comemos siempre las mismas con alimentos pesados(embutidos, cereales) esto puede generar gases o incluso molestias.
Para disminuir los gases podemos cocinarlas, a fuego lento, con hinojo, con comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo, cúrcuma, jengibre y otras especias. También las podemos combinar con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma.
¿Cómo cocinar las legumbres para quitar los antinutrientes?
Las podemos poner a remojo unas dieciocho horas. Después cambiaremos el agua y las cocinamos a alta temperatura.
Como ya dijimos también existe la opción de germinar y fermentar.
¿Se desaconseja su consumo en algunos casos?
En personas con síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crhon, sobrecrecimiento bacterianos(SIBO), aumento de permeabilidad intestinal., disbiosis, en alérgicos o gente que le sientan mal pues habría que analizarlo más en profundidad.
En el resto de la población, de forma general, en una dieta sana y variada, se recomiendo un consumo de 2-3 veces a la semana.
La alimentación es uno de los pilares en los que se sustenta nuestra salud y lo podemos y debemos de usar en nuestro beneficio.
No olvides que cada persona tiene sus propias necesidades y que si tienes problemas digestivos o alguna patología deberías consultar con un profesional de la salud especializado.