Las claves sobre la respiración.
La respiración es la primera adaptación que hace un enfermo, empieza a hiperventilar.
Es un aspecto de la salud que no siempre se tiene en cuenta. De hecho puedes aguantar mucho tiempo sin beber o comer pero si no respiramos morimos.
Respiramos unas 25000 veces al día y movilizamos unos 5 litros de sangre por minuto en reposo. A través de esa sangre llevamos el oxígeno a nuestros tejidos para nutrirlos y repararlos.
La importancia de la respiración nasal
La nariz y el tabique nasal surgieron a raiz de una evolución y con un objetivo, respirar por la nariz, pero la mitad de las personas respiran por la boca y eso tiene sus consecuencias.
La respiración nasal tiene como unas 30 funciones fisiológicas. Entre ellas limpiar y calentar el aire, humidificarlo en contacto con la mucosa para poder respirar en ambiente cálidos sin que se sequen los pulmones, secretar oxido nítrico que tiene una función cardiovascular, recaptar la propia humedad corporal minimizando la perdida de agua. También sirve de filtro para bacterias y partículas contaminantes Y todo esto, junto con más cosas, nos permitió sobrevivir y evolucionar hasta ahora.
Las consecuencias de la respiración bucal
La respiracion bucal puede modificar la anatomia de la cara, la mandibula y la oclusion(la mordida), sobre todo si se hace desde niños. Esto afecta también a la postura de la cabeza. Además perdemos todos los beneficios de la respiración nasal.
Además, como ya vimos en el articulo sobre salud bucal, cambia el ph de la boca, afectando a nuestra flora bacteriana y aumentando la posibilidad de desarrollar gingivitis, caries, faringuitis, rinitis, bronquitis, asma o apnea del sueño.
El respirar por la boca te hace respirar más, hiperventilar, lo que está asociado con asma y enfermedad coronaria. Además cuanto mas hiperventilas menos disponibilidad tienes de oxigeno, menos competente eres a nivel deportivo, por lo tanto más sigues necesitando respirar por la boca.
¿Porqué respiramos por la boca?
Estamos hechos para respirar por la nariz pero a veces, a causa de una inflamación que genera mocos, pasamos 24 horas respirando por la boca, cada vez nos cuesta más, y podemos hacer que la cosa se cronifique.
Puede que también tengamos menos capacidad pulmonar o sensación de falta de aire pero no te preocupes, esto, al igual que el ejercicios y la meditación, se puede entrenar y mejorar.
Cuando somos niños nos enfatizan sobre lavarse bien los dientes, a veces sobre la postura, pero pocas veces sobre la respiración, y no es lo mismo respirar con la boca desde que eres niño o empezar en la etapa adulta.
Respiración en el deporte y rendimiento físico.
Hiperventilar o coger aire por la boca puede tener sentido en un contexto o situación en el que necesitamos más aire. Entrenar respirando solo por la nariz nos hace más eficientes y nos da variabilidad a la hora de captar oxigeno.
Como ejemplo podriamos poner a los deportistas que tienen flexibilidad metabólica. Aquellos deportistas que son capaces de competir sacando la energía de la grasa de su cuerpo serán más eficientes que los que puedan sacar solola energía de la glucosa en sangre, ya que tendrán dos fuentes de energía. Con la respiración pasa lo mismo. Si eres capaz de hacer un esfuerzo respirando solo por la nariz, cuando tengas necesidad de más, siempre podrás usar la boca.
Aumentar el volumen de oxigeno hiperventilando no tiene sentido, es como comer sin hambre
En la practica deportiva y el fitness hay mucha gente que no sabe recuperar y la respiración es igual de importante que la alimentación, el entrenamiento, el sueño, y otros tanto factores que influyen en nuestra salud.
Respiración diafragmática o respiración torácica.
La respiración diafragmática, hinchando el abdomen, nos permite relajar el nervio vago y a nivel de salud puede ser igual de eficaz que una respiración torácica o costal controlada en cuadrado( respirar en 6 segundos, mantener 6, soltar en 6 y aguantar sin respirar en 6).
La importancia aquí está en hacerlo por la nariz y que el ritmo cardiaco sea variado. En gente que ronca o tiene apnea del sueño la variabilidad cardiaca por la noche es menor. Aquí adjunto un artículo sobre la HRV (variabilidad de frecuencia cardiaca) y la salud. Y te hablo de esto porque la respiración nasal también influye en la HRV, mejorándola, haciéndola más variable.
Entonces quizas te preguntes ¿Cómo debo respirar?
Con la respiración diafragmática hacemos una respiración usando sobre todo el diafragma, moviendo el abdomen, lo que resulta más eficaz a nivel de gasto energético.
Con la respiración torácica el gasto energético es mayor ya que usamos los más los musculos auxiliares, es menos eficiente ya que supone más gasto energético, pero nos puede venir muy bien en casos de bloqueo dorsal o costal.
Respiración y emociones
La respiración también influye en nuestras emociones. Cuando tenemos ansiedad o estamos asustados se acelera, y cuando estamos calmados y en armonía se relaja.
Hay una técnica para cambiar esto que descubrí en el libro Educando en lenguaje positivo. Cuando hay algo que te preocupe, estas alterado, solo tienes que coger aire profundamente, sonreír, aguantar unos segundos y soltarlo. En el artículo sobre postura hablamos sobre la relación entre posturas y emociones, y aquí también entraría la respiración.
METODO BUTEYKO
Este método es una herramienta para mejorar nuestra respiración nasal para que podamos respirar todo el día por la nariz con todos los beneficios que conlleva.
Hay personas que les cuesta porque sienten que tienen la nariz taponada y otro que simplemente no tienen esa capacidad pulmonar.
¿No puedes respirar por la nariz? No te preocupes, la solución la tienes aquí abajo.
Ejercicio para desbloquear la nariz(vídeo)
PAUSA DE CONTROL
La pausa de control es una forma de valorar la salud de nuestra respiración y nuestra capacidad pulmonar.
Sirve para ver cuanto oxigeno llegan a nuestros tejidos, cuanto más aguantemos, mas oxigeno llega, esto puede ser una estrategia para recuperarse de las lesiones.
Aquí te adjunto un vídeo para que veas cual es el test.(vídeo pausa de control)
Aquello que no se mide no se puede mejorar.
Respirar por la boca al dormir y ronquidos.
Puede que de día controles tu respiración y lo puedas hacer por la nariz y que por la noche sin darte cuenta habrás la boca. Como dijimos antes, esto se entrena. Si se te tapona la nariz ya te puse el link del vídeo antes. Si quieres cerrar definitivamente la boca por la noche te dejo otro link aquí abajo que por fin terminará con tus ronquidos. RECUERDA, esto es un entrenamiento, siempre cuesta al principio, persevera y obtendrás los resultados deseados.
Consejos para dormir(vídeo)
Si tu marido ronca y no te deja dormir, este vídeo es para vosotros. Pero recuerdale que esto no es solo por ti, sino por su salud, ya que hay relación entre roncar y desarrollar asma, enfermedad coronaria o apnea del sueño.
¿Necesito fisioterapia respiratoria?
La fisioterapia respiratoria está indicada para pacientes que tienen ciertas dificultades a la hora de respirar o tienen alguna patología.
En este artículo he querido enseñaros como la respiración bucal puede afectar a la postura de cuello, cabeza y boca, afectando a su movilidad y generando incluso dolor y desequilibrios musculares.
Por eso tendrémos todo esto en cuenta cuando el paciente venga a consulta y aquí en este artículo le dejo recursos gratuitos para mejorar su salud y respiración nasal desde casa.
Espero que te haya gustado el artículo, sobre todo que te sirva. Si buscas un fisioterapeuta puedes coger cita en nuestra Clínica de fisioterapia en Valencia o de forma online en este enlace.
Héctor Beltrán Sangüesa – Doctoralia.es