Alimentación post lesión.
A nadie nos gusta estar lesionados. Sobre todo si eres autónomo y necesitas trabajar o si eres un deportista profesional y tu promoción laboral depende de tu rendimiento deportivo.
Además de la lesión en si, y el posible dolor que esta pueda generar, se suman muchas veces la incertidumbre, la ansiedad y los pensamientos negativos o catastrofistas.
En este artículo vamos a hablar de ciertos aspectos que DEPENDEN DE TI, y que por lo tanto, está en tus manos modificar.
Ya habréis oído que la salud depende de varios pilares o que hay distintos factores que influyen en nuestra buena o mala salud.
Algunos de ellos son la actividad física, la alimentación, las relaciones sociales, la gestión del estrés, el sueño, la exposición al sol, el contacto con la naturaleza, los contaminantes ambientales….
Es difícil determinar cual de ellos pesa más en nuestra salud, ya que muchas veces tienen un efecto sumatorio, tanto a nuestro favor si lo hacemos bien como en nuestra contra si lo hacemos peor.
¿Qué ocurre en una lesión?
Ante una lesión(musculo, tendón, cartílago, hueso, nervio…) tenemos tres fases de recuperación, cada una con unos tiempos y su función.
Fase inflamatoria
Fase de proliferación
Fase de remodelación y maduración
El cuerpo humano, tras años y años de evolución, tiene recursos para reparar de forma óptima un tejido lesionado, por eso hemos llegado tan lejos.
El proceso inflamatorio por lo tanto es un proceso natural y necesario para la buena recuperación y deberíamos dejar que ocurra. El uso de antiinflamatorios, la inmovilización y el hielo le puede afectar negativamente.
La primera fase, la inflamatoria, por lo general la más dolorosa, suele durar entre 3 y 7 días. Su función es limpiar y preparar el tejido para su reparación.
Si esta fase no se soluciona eficazmente me va a afectar en el resto del proceso de recuperación.
Si evitamos los nutrientes que generan más inflamación en el cuerpo y tenemos el sistema inmune libre para actuar en cualquier momento, todo este proceso es más rápido, potente y eficaz. Aquí hablo de personas con un estilo de vida sano, que cuidan todos los factores que influyen en su salud.
No te desanimes si no es tu caso, vamos a darte las informaciones que te servirán para esta lesión y para las futuras.
Alimentación y lesión
Lo primero que podemos hacer ante un lesión es a evitar esos nutrientes que me generan inflamación y vamos a aportar los que tienen efectos anti inflamatorios.
Para que la respuesta inmune sea eficaz lo ideal sería que el tejido adiposo, nuestra grasa, esté previamente cargada de Resoleomics( lipoxinas, resolvinas, marecinas, protectinas) .
Si cortamos la inflamación, con medicación por ejemplo, podemos hacer que se limita la reparación de los tejidos.
Los precursores de Resoleomics los encontramos en las grasas saludables OMEGA3 y 6:
-pescados, mariscos, moluscos, algas
-Huevos de corral
-carnes de aves de corral
-Aguacate
-aceite de oliva y de coco
-Frutos secos(excepto el cacahuete)
-Cacao puro
El problema que nos encontramos es que el ratio omega 6: omega 3 en la dieta occidental/ contemporánea es de 10:1 /20:1. Lo ideal sería que se pareciese al de las dietas de sociedades cazadoras-recolectoras , 2:1 / 3:1.
“Si NO consumes grasa tu cuerpo las acumula con más facilidad porque las necesita. Consume grasa de calidad”
¿Por qué ocurre esto?
Las grasas que NO nos interesan son las grasas trans producidas industrialmente, aceites vegetales ricos en omega 6, los productos que vienen de animales criados en lugares donde no se han movido y son alimentados con piensos( ya que el omega 6 que producen es rígido, inflamatorio y nos cuesta mucho metabolizarlo). Tampoco los carbohidratos refinados, alimentos con alto índice glucémico, cocinar con aceites reutilizados, alimentos con lectinas, gluten, saponinas , caseina, el alcohol, el tabaco… Todo esto produce inflamación en nuestro cuerpo, que si es constante exige que el sistema inmunológico se tenga que movilizar todo el tiempo a más zonas dificultando su trabajo.
¿Pueden ayudar los ayunos intermitentes tras una lesión?
Cada vez que comemos activamos el sistema digestivo y el inmune, esto me quita recursos energéticos para la resolución de mi lesión por lo tanto vamos a disminuir las ingestas de alimentos a dos-tres veces al día. Podemos probar con 12-16 horas de ayuno nocturno. Más información en el siguiente link( articulo)
¿Cuántas calorías debo consumir en periodos de lesión?
No estar en déficit calórico es importante ya que durante la curación el metabolismo es muy demandante. Se considera que las necesidades pueden ser entre un 15-50% extra sobre las calorías de mantenimiento. Es importante no pasarse, sobre todo si no sueles comer muy bien, ya que ese exceso se convertirá en grasa, pero no en grasa de la buena, no.
La proteína siempre es importante para mantener la masa muscular, sobre todo si reducimos la actividad física, ayuda a regenerar los tejidos . Se recomienda 1.5-2gr por kg al día.
Los carbohidratos facilitan la respuesta anabólica, aunque hay que disminuirlo con respecto a cuando hacemos deporte(un 40% de las calorías totales), sobre todo los de índice glucémico alto ya que en periodos de lesión donde hay ausencia de actividad aparece cierta resistencia a la insulina y regulamos peor la glucosa en sangre.
¿Qué nutrientes nos interesa introducir en nuestra dieta?
Ciertos alimentos nos pueden aportar esos nutrientes necesarios para que la recuperación sea más eficaz o más rápida.
Omega 3-6: Ya hemos nombrado antes en que alimentos los podemos encontrar.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde contienen carotenoides y vitaminas C y E, todos importantes antioxidantes. Además, son ricas en calcio, que es importante para los huesos, y vitamina D, que lo es para la absorción del calcio. Por otra parte, la vitamina D desempeña un papel importante en el sistema inmune.
Brócoli
El sulforafano procedente del brócoli puede retrasar o evitar la progresión de la artrosis. Además, contiene calcio, que es bueno para los huesos. El tiempo de cocción del brocoli es importante para que no se pierdan los nutrientes en el agua.
Té verde
Los polifenoles del té verde son antiinflamatorios. El EGCG bloquea la producción de sustancias implicadas en el daño articular de la artritis reumatoide.
Cítricos
La vitamina C en forma de compuesto mineral presente en los cítricos ayuda a prevenir las inflamaciones de las articulaciones y contribuye a mantenerlas en buen funcionamiento. También es un factor esencial en la fase inicial de las infecciones virales y ayuda a que el colágeno se deposite en el cartílago.
Ajo
El disulfuro de dialilo frena los posibles daños del cartílago (Lee, 2009).
Setas
Los beta-glucanos de las setas son importantes fibras que sirven de alimento al sistema inmune.
Frutos rojos
Las antocianinas de cerezas, fresas, frambuesas y moras son antiinflamatorios naturales.
Nueves de Brasil
El selenio contribuye a una respuesta inmune celular rápida por medio del aumento de la conversión de células T vírgenes a células Th1.
Cúrcuma
La curcumina es un antiinflamatorio natural, lo podemos consumir tanto en especias como en infusiones.
Zinc
Presente en alimentos como las pipas de calabaza, el zinc tiene un papel importante en el sistema inmune como señalizador y maduración ceculas T
Microbiota y flora intestinal
Tenemos que tener en cuenta un factor importante. Para que la alimentación y suplementación sea eficaz necesitamos que nuestra MICROBIOTA intestinal sea la adecuada. Si tenemos una buena permeabilidad intestinal y nuestras ENZIMAS digestivas descomponen lo que comemos podremos asimilar todo lo que comemos. Si no es así es probable que perdamos muchos de los nutrientes que ingerimos.
Por una parte necesitamos alimentos con probióticos como el kefir o el te kombucha y por otra parte alimentar con prebióticos a esa bacterias.
¿Cómo organizar mis raciones de comida? Plato de Harvard
Se trata del plato saludable que ha surgido como la mejor alternativa a la pirámide alimenticia. El plato saludable es una herramienta visual e intuitiva, creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Esta herramienta propone un reparto de alimentos en nuestras comidas siguiendo unas pautas que van orientadas a conseguir un plato completo y saludable sin excedernos en algunos tipos de alimentos o quedarnos por debajo de las recomendaciones mínimas de otros.
Es un método muy útil, practico y sencillo porque permite confeccionar recetas y platos de forma rápida, combinando alimentos de los distintos grupos propuestos al gusto de cada uno y permitiendo un amplio abanico de posibilidades que se adapta a todo el mundo haciendo hincapié en lo que es la cantidad y la calidad de los alimentos que forman parte de nuestros platos.
Este plato incluye únicamente alimentos saludables como puedes observar, frutas y hortalizas (excluyendo las patatas) abarcan la mitad del plato. En la otra mitad, tenemos cereales integrales (se subraya la necesidad de limitar los cereales refinados) y proteínas saludables.
Frutas
Consume frutas de todos los colores y variedades, nos dicen en Harvard. Y siempre mejor la fruta entera que un zumo. El consumo de estos no es tan recomendable por la cantidad de azúcares naturales que contienen.
Hortalizas
Harvard recalca que las patatas no cuentan como un vegetal en el plato para comer saludable, debido a su efecto negativo en el azúcar en la sangre. No obstante, si comemos patatas de la manera tradicional en que se han guisado en España, no constituyen riesgo alguno para la salud.
Para aumentar el consumo general de frutas y hortalizas, Harvard nos recomienda que mantengamos siempre el frutero a la vista, variemos el consumo de verduras, probemos nuevos ingredientes y experimentemos con ellas en la cocina.
Proteína saludable
Un cuarto del plato de Harvard está constituido por proteínas saludables, como las proporcionadas por los frutos secos naturales, las legumbres, el pescado y el pollo. Aconsejan limitar el beicon, los embutidos y, en general, todo tipo de carne procesada.
Cereales integrales
Cereales integrales e intactos (trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral) tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados. Estos, además, nos aportan fibra de manera natural, cuyos beneficios son siempre superiores a los de los productos enriquecidos.
Bebidas
Las bebidas azucaradas no deben estar presentes en modo alguno en nuestra dieta, según el plato saludable de Harvard. El consumo de leche animal y otros productos lácteos debe ser reducido a una o dos porciones al día y no se tiene que tomar más de un vaso pequeño de zumo al día. Esto no quiere decir en ningún modo que no haya que consumir líquidos; nos recomiendan tomar agua, té y café (con poco o nada de azúcar).
Aceites
Nos recuerda la importancia de escoger aceites saludables, como el aceite de oliva o el de girasol, para cocinar o para aderezar nuestras comidas.
El plato saludable, es una herramienta muy útil de educación nutricional y es que todo empieza con una buena educación en salud y, por consiguiente, una buena educación alimentaria. Comer bien es un término muy complejo y a menudo simplista que quizá tenga demasiadas interpretaciones confusas. Lo cierto es que hay muchas maneras de comer bien, de alcanzar todos los requerimientos nutricionales y llevar una dieta óptima que procure una buena calidad de vida y permita reducir el riesgo de patologías crónicas. No solo tenemos una vía para comer bien, sino que hay otras igual de válidas y saludables
Tiempos de recuperación de lesiones según tejidos.
Lesiones musculares:
Las recuperación mínima es de 2 semanas hasta los 6 meses, según lesión
Estas son las más rápidas en regenerarse. Responden bien a la carga. El reposos lo hace perder flexibilidad, volumen y capacidad oxidativa.
El musculo necesita proteína para alimentarse y también calcio para contraerse y magnesio para relejarse.
Los aminoácidos especiales, arginina y glutamina, son especialmente relevantes con relación a la curación de los tejidos.
La leucina, puede prevenir la pérdida de masa muscular por inmovilización.
La creatina ayuda a retener masa muscular. 20 g/d durante 7 días para frenar la pérdida de masa muscular y mejorar la recuperación tras lesión musculo esquelética.
Lesiones ligamentos
La recuperación mínima es de 3 días hasta por ejemplo 1 año en el caso de lesiones de discos intervertebrales.
Tienen poca vascularización y un metabolismo muy lento.
La carga ayuda a la recuperación ya que permite alinear las fibras de colágeno y que la cicatrización sea más eficaz.
La recuperación es por cicatrización, por lo que el tejido no vuelve al 100%
El ligamento se puede beneficiar del uso de colágeno hidrolizado y vitamina C al ser tejido conectivo.
Lesiones tendinosas
La recuperación mínima son 8 semanas y puede durar 6 meses o más dependiendo del grado de lesión.
El secreto del éxito con los tendones está en cargar la zona regularmente, cada 2-3 días. Para ello habrá que dosificar la carga e ir aumentándola progresivamente según necesidades del paciente
El tendón se puede beneficiar del cartílago o gelatina
Lesiones óseas 4 semanas 3 meses
Ante una fractura el tiempo mínimo de recuperación es de 4 semanas, que son la fase inflamatoria y reparativa. La fase de remodelación ósea suele durar otras 4 semanas más. Los tiempos se pueden alargar en lesiones más importantes.
El ejercicio aumenta el contenido mineral, se puede hacer con ejercicio isométricos en las primeras fases. Un vez creado el callo la zona se vuelve más fuerte de lo que era
Ya se sabía que el Calcio y la vitamina D tiene una papel importante en la salud ósea. Ahora también sabemos que el magnesio ayuda a recuperarse en las fracturas, y la vitamina K junto con la vitamina D ayuda a que el calcio se fije en los huesos.
Paciente diabéticos van a tardar más tiempo en consolidar la fractura.
El tabaquismo inhibe el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y de tejido óseo.
Medicamentos como bifosfonatos, corticoides, antiinflamatorios y quinolonas interfieren en la consolidación.
Lesiones nerviosas.
Dolor variable que además suele ser superior al daño del tejido. Pueden perder reflejos y fuerza muscular. Ejercicio aeróbico para bajar la inflamación.
Complejo vitamina B puede ayudar a la recuperación de este tejido.
Lesión cartílago
Los meniscos de la rodilla y los rodetes del hombro son dos puntos habituales de reparación del fibrocartílago. Las roturas del rodete glenoideo son más difíciles de identificar, y las técnicas de reparación no están tan desarrolladas como las del menisco.
Por otra parte la actividad física nos va a ayudar en nuestra recuperación para disminuir la pérdida de masa muscular y de fuerza, mejorar la sensibilidad a la insulina, regular el metabolismo y disminuir el acumulo de grasa.
Podemos trabajar el lado contralateral, el no lesionado, y otras partes del cuerpo. En la parte lesionada incluso podemos hacer contracciones isométricas en muchas fases de la recuperación.
¿Cuánto me puede ayudar la suplementación?
Los suplementos pueden ser una ayuda extra en la recuperación de las lesiones. En el apartado de lesiones hemos hablado de que nos puede ayudar según la lesión que tenemos y a eso podríamos sumar la ingesta de nutrientes en forma de suplementación.
El Instituto Australiano del Deporte (AIS) acaba de publicar
su consenso sobre suplementos deportivos, clasificándolos en categorías: A, B,
C.
El grupo A tiene evidencia sólida, el grupo B cuenta con evidencia prometedora
pero todavía emergente, el grupo C o no cuenta con evidencia o la evidencia
indica su baja utilidad
Grupo A: creatina, vitamina D, probióticos, calcio, suplementos de proteína
Grupo B: colágeno, cúrcuma, omega 3, vitamina C, carnitina
Grupo C: leucina, magnesio
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION ANTIINFLAMATORIA
1. Incremente el consumo de fruta y verdura, especialmente de hoja verde (berros, canónigos, espinacas, kale…) y crucíferas (brócoli, coliflor, coles, coles de Bruselas…)
2. No te olvides de los ricos en antioxidantes como las frutas y verduras con betacarotenos (calabaza, frutos rojos, cerezas, uvas…)
3. Incrementa tu consumo de alimentos ricos en omega 3 y otras grasas antiinflamatorias (aceite de oliva, aguacate, pescado azul, microalgas, semillas de lino, chía o cáñamo).
4. Alíate con las especias y las hierbas, además de darte un sabor increíble a tus platos son pequeños diamante de salud. Cúrcuma, jengibre, romero…
5. Intenta comer lo mas local y de proximidad posible
6. Di adiós al azúcar refinado añadido en los alimentos, sustitúyelo por ingrediente naturalmente dulces como la fruta fresca, fruta deshidratada, dátiles, verduras de raíz o especias.
7. Disminuye el nivel de gluten de tu día a día. Apuesta por cereales sin gluten como la quina, trigo sarraceno, mijo, teff o maíz, por ejemplo. O incluso por ingredientes que no son cereales como el coco, los frutos secos, semillas o yuca.
8. Evita las grasas procesadas e hidrogenadas y un exceso de omega 6 (carnes en exceso, embutidos, comidas procesadas, bollería y pastelería industrial…)