03 Abr Los ayunos intermitentes benefician a tu salud

Ayunos intermitentes.

Igual de importante es lo que comemos como cuando lo comemos(ayunos).

La ciencia cuestiona el mito de las 5 comidas diarias . Dice que evolutivamente es anormal y va en contra de nuestros relojes periféricos.(estudio, estudio)

Se decía que comer 5 veces al día ayuda a mantener activo el metabolismo y a controlar el peso.

Distintos estudios demostraron que no hay diferencia entre el control de peso comiendo 6 o 3 veces al día( estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y que ayunos cortos aumentan ligeramente el metabolismo( estudio, estudio). Solo después de 60 horas de ayuno, cosa que no recomiendo, se vio una disminución del 8% del metabolismo( estudio)

También decían que comer 5 veces al día controla mejor el nivel de azúcar en sangre. Ya se ha demostrado que no es cierto. Personas que comen menos veces, aunque sean cantidades más grandes de comida, tienen niveles menores de glucosa en sangre.(estudio)

Otra cosa que se dijo es que comidas pequeñas y frecuentes ayudaban a disminuir el apetito y no es cierto(estudio)

Esto le chocará a mucha gente. De la misma manera que en un futuro a la gente le chocará ver la comida que se ofrecie en hospitales, tanto en el menú para pacientes como en las máquinas expendedoras.

¿El ser humano ha llegado hasta aquí comiendo 5 veces al día o comiendo cada 3 horas? No, de hecho hemos pasado muchísimo hambre.

Fisiología. 

Vamos a ver cómo funciona fisiológicamente nuestro organismo cuando está en ayuno.

El azúcar, el gluten, la caseina, las saponinas y lectinas, provocan una inflamación en el cuerpo, al igual que el tabaco, el alcohol o la droga. Comer 5 veces al día alimentos que provocan inflamación en el cuerpo(estudio), todos los días, provoca una inflamación crónica de bajo grado y una activación constante del sistema inmunológico. Aunque no hagas cambios en tu alimentación, el hecho de reducir el número de ingestas ya va a beneficiar en algo la sincronización de los ejes periféricos y el reparto de energía.

De la misma manera que el cuerpo necesita fases de luz y de oscuridad para regular su ritmo, también necesita fases de comida y de ayuno.

Pero ¿En que consiste el ayuno intermitente?

Restringir las horas de ingesta de comida a las horas diarias y hacer ayuno en las horas nocturnas. Puede ser 12h ayuno 12h para comer o 16h de ayuno y 8h para comer, y uno o dos días por semana llegar a las 24 h de ayuno o esos días reducir la ingesta de comida a 300/500 calorías. Se considera que es mejor hacer pocas comidas grandes, que muchas pequeñas.

 Beneficios del ayuno intermitente:

• Mejora la sensibilidad a la insulina. Menor insulino resistencia, reduce el nivel de glucosa en sangre, importante para las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (estudio, estudio, estudio)
• Menos estrés oxidativo e inflamación. Esto afecta al envejecimiento y al desarrollo de ciertas enfermedades.(estudio, estudio, estudio)
• Bueno para evitar el deterioro cognitivo, bueno para el cerebro. (estudio, estudio, estudio,estudio )
• Aumenta la oxidación de grasas y la perdida de peso(estudio)
• Menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y de padecer diabetes(estudio, estudio)
• Estimula la reparación celular(estudio)
• Mejora la autofagia(estudio,estudio) la degradación y reciclaje de componentes celulares con el objetivo de que el organismo se mantenga estable. La autofagia es esencial cuando la célula necesita energía. Es una mecanismo que tenemos para luchar contra el cáncer(estudio), ayuda a mantener la masa muscular(estudio), retrasa el envejecimiento( estudio,estudio) y beneficia a las neuronas( estudio). Por el trabajo sobre la autofagia el doctor Yoshinori Ohsumi gano el premio Nobel de Medicina.
• Mejora el perfil lipídico(estudio, estudio, estudio)
• Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable y eficaz la quimioterapia( estudio, estudio, estudio, estudio) más info
• Tiene efectos positivos sobre el sistema inmune(estudio, estudio)
• Para deportistas: Con un bajo nivel de glucógeno en sangre es más fácil betaoxidar grasas. Eso mejora la biogénesis mitocondrial, la flexibilidad metabólica y el rendimiento( estudio, estudio), aumenta los niveles de la hormona de crecimiento( estudio), no solo no hay pérdida de masa muscular( estudio) sino que el ayuno intermitente ayuda a retener más masa muscular(estudio). Es más eficaz en la pérdida de peso(estudio, estudio), y entrenar en ayunas, junto con una dieta alta en grasas saludables, mejora la tolerancia a la glucosa(estudio). Obviamente dependiendo de los objetivos y de la disciplina será más o menos aplicable, pero una cosa es segura, es un beneficio para la salud.

En el imperio romano ya utilizaban el ayuno para tratar algunas patologías. También  hay muchas religiones que lo practican a menudo sin consecuencias para la salud.

El ayuno intermitente es algo gratuito y que beneficia a tu salud. Pero que nunca tendrá el respaldo de la industria farmacéutica ni alimentaria, ya que no ganan dinero con ello.

¿Ayuno? Imposible, yo no puedo

Claro que no puedes, eso yo ya lo sabía, pero la industria de la alimentación también.

La carga glucemica se calcula multiplicando indice glucemico por los gramos de hidratos de carbono y eso se divide entre 100. Los valores más altos los dan el azúcar y el pan blanco. Por ejemplo: un plato de 180 gr de pasta tiene la misma carga glucemica que 2 kg de sandia. Dime ¿ Cuál de los dos eres capaz de comerte sin ninguna dificultad?

Además el azúcar, los productos con fructosa libre añadida y el gluten producen un efecto opiaceo en tu organismo.(estudio, estudio, estudio). Esto crea una sensación de placer e incluso una adicción y enmascara los efectos negativos. Por eso tantos alimentos tienen fructosa añadida. La fructosa no sacia y encima engancha. Todo esto lo saben los que preparan los productos envasados.

Has acostumbrado a tu cuerpo a vivir exclusivamente de la glucosa. Uno de los factores principales que dispara la sensación de hambre es el descenso del nivel de azúcar en sangre. Una alimentación alta en carbohidratos de alta carga glucemica, produce subidas y caídas bruscas de la glucosa, y por lo tanto sensación de hambre poco tiempo después de haber comido.

Para reducir el hambre debes cambiar el tipo de nutriente, comer menos carbohidratos de alta carga glucemica. Con la de productos sanos que tenemos en el Mediterraneo…. Hay que fijarse más en las etiquetas nutricionales de lo que compramos. Otro inconveniente es el factor emocional ya que muchas veces asociamos comidas calóricas a recuerdos de la infancia(link)

Aclaraciones

Debes enseñar a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía principal. De una molécula de grasa obtenemos 120 moléculas de ATP(energía) de una molécula de glucosa obtenemos 30 de ATP.

Pero quemar grasas no es tan fácil, sobre todo si eres sedentario, comes 6 veces al día y consumes productos alimentarios, que no es lo mismo que comida.

Si tu dieta es alta en carbohidratos refinados quemarás 95% de glucógeno y sólo un 5% de grasa. Con una dieta cetogénica, alta en grasas saludables que nos sacian, quemarás un 22% del glucógeno y  un 78% de grasa.

Es probable que la primera respuesta cuando reduzcas el número de ingestas sea empeorar, puede durar 3-4 semanas hasta 8-10-12 semanas, si tu flexibilidad metabólica es nula. Esto es como el deporte, tienes que ir poco a poco y los resultados los verás más adelante.

Ayunar no implica no beber. Puedes beber agua, café, té, infusiones o zumo de limón, sin añadir ni azúcar ni leche ya que al añadir calorías rompes el ayuno.

Al principio, cuando pases algo de hambre, te diría de esperar 30 minutos para ver si se te pasa, si continuas con hambre pues te diría de comer.

El ayuno no se recomienda en niños ni adolescentes, que coman cuando quieran, pero que coman alimentos de verdad.

Personas con algún tipo de enfermedad, mujeres embarazadas, les diría de consultar con algún profesional sanitario antes de empezar.

En Clínica Corpore Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, nos gusta darle la información al paciente pero es éste quien debe tomar la decisión de hacer el cambio y cómo hacerlo. Filosofía PNI.

Adjunto un vídeo muy interesante que habla un poco de lo mismo. Tiene subtítulos en español.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/459119.pdf

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-02/cp-hgm021816.php

http://www.nature.com/articles/ncomms4654