30 Ene Despídete del sedentarismo

Sedentarismo y mortalidad.

¿Sabias que el sedentarismo es peor que comer mal y peor que no hacer ejercicio.?

Bombazo!!!! Bueno, quizás no tanto, por suerte cada vez hablan más de esto en los medios.

El sedentarismo se ha convertido en uno de los mayores factores de riesgo para la salud.  No mata directamente pero es el PRINCIPAL FACTOR DE MUERTE PREMATURA.

Otros factores son la mala alimentación, el tabaquismo, el alcohol, los trabajos nocturnos, la soledad, la depresión(1)(2).

La población de edad avanzada son los que corren más riesgo. Estas personas pierden capacidades físicas con más rapidez si no hacen ningún tipo de actividad física. Los mayores 65 años son los más sedentarios, puede que por esa perdida de fuerza, equilibrio y agilidad. Entran en estado de sarcopenia(pérdida de masa muscular) con más facilidad. De hecho muchos ancianos que son hospitalizados, y pasan mucho tiempo en cama, multiplican sus posibilidades de mortalidad.

Pero ojo al dato. Si tu estilo de vida durante dos décadas, 20 años, ha sido sedentaria, tu riesgo de mortalidad se multiplica por dos, según los resultados del estudio HUNT de 2019.

Y un estilo de vida sedentario es moverse poco, hacer poca actividad física. Estar todo el día sentado, desplazarte a todas partes sentado, INDEPENDIENTEMENTE de que hagas ejercicio una vez al día. Atención a lo que digo. Actividad física y ejercicio no es lo mismo. Más ejercicio no implica más salud.

Lo bueno es que el sedentarismo lo podemos modificar, solo depende de nosotros. Es una enfermedad no transmisible y nosotros tenemos la vacuna.

Como hemos pasado del nomadismo al sedentarismo.

Según Wikipedia  se cree que el proceso por el cual los seres humanos comenzaron a dejar de ser nómadas para convertirse en sedentarios comenzó con el mesolítico, hace diez mil años en Oriente Medio. Pero aquí hablamos de otro tipo de sedentarismo.

Hemos pasado de tener que movernos constantemente para sobrevivir a no depender del movimiento para ello. Gracias a los avances tecnológicos tenemos acceso a todo sin tener que movernos del sofá, y cuando decidimos movernos tenemos distintos tipos de transportes en los que nos podemos desplazar cómodamente sentados.

Pero este avance tecnológico, que empezó en la revolución industrial, lo hemos conseguido a costa de que. ¿Cuánto tiempo podemos mantenernos sanos si no nos movemos? ¿ Esto afecta a nuestra esperanza de vida? ¿Y a nuestra calidad de vida?

Con la llegada del siglo XX apareció la «Globesidad», la unión de sedentarismos y obesidad. Nos movemos menos, tenemos mas acceso a comida más calórica y menos sana, y lo peor de todo, pedimos que nos la traigan a casa. Apaga y vamonos.

Consecuencias del sedentarismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) empieza a hablar de las consecuencias del sedentarismo. La vida sedentaria se asocia con algunos tipos de cánceres. Según el American Institut for Cancer Research, la relación entre inactividad y cáncer es sólida, y rompiendo el sedentarismo podríamos evitar muchos casos de cáncer de mama y de colon.

El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II a la vez que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial.

Según un informe publicado en 2010(2)  las personas sedentarias tienen entre un 20 y un 30 por ciento más de posibilidades de morir de forma prematura.

Además, presentan con más frecuencia niveles de colesterol elevados , mala circulación, suelen presentar más problemas para dormir, tienen menos facilidad para abandonar el tabaquismo y seguir una dieta saludable, y tienen peor esperma y peor sexo. (4)(5)

El estar sentado todo el tiempo debilita los glúteos, acorta el psoas, la zona lumbar se ve afectada, todo esto limita el rango articular de tobillos, rodillas, caderas, vertebras, hombros, y como consecuencia afecta a la postura

Principales enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

El sedentarismo se ha asociado ha:

MCC: Muerte por cualquier causa

ECV: ENfermedad Cardiovascular

DM2: Diabetes tipo 2( con esta no nacemos…)

Cancer

Efectos del sedentarismo en el metabolismo.

Parece ser que cuando pasamos más de 45 min sentados sin movernos se activa nuestra grasa corporal.(6)

Esa grasa provoca inflamación de bajo grado, lo que activa el sistema inmune de forma crónica. Y un sistema inmune activado de forma crónica utiliza una gran cantidad de energía( glucosa, agua y sodio), energía que le quitará a músculos, ligamentos, huesos y otros órganos.(11)

¿Cuánto tiempo nos pasamos sentados al día? Sume el tiempo que se pasa sentado comiendo, trabajando, en los transportes, en el sofá, etc

Como evitar el sedentarismo.

Yo hago ejercicio, ¿es suficiente?

Lo siento pero no. El ejercicio no compensa el tiempo sedente (7), sobre todo si te sientas en las maquinas del gimnasio para ni siquiera sudar la camiseta. Es como si a una persona que come todos los días pizza, hamburguesa y helado le decimos que con que tome una ensaladita es suficiente. El ejercicio esta bien, pero lo que necesitamos es una actividad física diaria. Desplazarnos más en bici o caminando, subir y bajar escaleras, moverse más tanto en casa como en el trabajo. El objetivo de los 10.000 pasos al día ayudan a cumplir estos objetivos.

Leo Pruimboom hizo una investigación con jugadores profesionales de fútbol de primera división de varios países. Descubrió que muchos de ellos tenían síndrome de prediabetes. Los jugadores de fútbol estaban demasiado tiempo sentados, algunos hasta catorce horas al día. El que se entrenen durante dos, tres o hasta cuatro horas al día no compensa el sedentarismo del resto del día.

Que catástrofe!!!! Tranquilo hay solución.

Deberíamos romper al menos 2 veces cada hora el tiempo sedente con algo de movimiento (8)con una duración mayor o igual a 1 minuto (9). No deberíamos estar mas de 3h sentados al día.(10)

Algunas soluciones: caminar más, hacer más cosas de pie, sentarte en posiciones que te obliguen a moverte con más frecuencia(sentarse en el suelo, de cuclillas, sobre las rodillas, en un balón…). Recomiendo el libro gratuito en pdf de Juanje Ojeda, 3 pasos para salir del sedentarismo.

Los niños ya están bastante tiempo sentados en la escuela. Hay que educar a los niños en la actividad física para que no terminen convirtiéndose en adultos sedentarios.

Conclusión.

Muévase más y cuando no pueda cambie frecuentemente de posición. Y si no sabe como hacerlo mire el vídeo.

En Clínica Corpore Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, recomendamos a todos nuestros pacientes tener una vida activa y evitar en lo posible el sedentarismo.

REFERENCIAS

• (1)Lees SJ, Booth FW. Sedentary Death Syndrome. Can. J. Appl. Physiol. 29(4): 447-460. © 2004 Canadian Society for Exercise Physiology
• (2)http://www.who.int/nmh/publications/ncd_report_summary_es.pdf

• (4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399
• (5)http://news.emory.edu/stories/2012/01/exercise_and_sexual_function_in_men/
• (6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224291
• (7)Schmid D, Ricci C, Leitzmann MF (2015) Associations of Objectively Assessed Physical Activity and Sedentary Time with All-Cause Mortality in US Adults: The NHANES Study. PLoS ONE 10(3): e0119591. doi:10.1371/journal.pone.0119591
• (8)García-Hermoso, A., Notario-Pacheco, B., Rodriguez, J.R., Martínez-Vizcaíno, V., Pablo, ERd, Belio, J.M. et al, Sedentary Behavior Patterns and Arterial Stiffness in a Spanish Adult Population – the EVIDENT Trial. Atherosclerosis. 2015 Oct 30;243:516–522.
• (9)Schmidt-Trucksäss. Does sedentary lifestayle touch arterial health?. Atherosclerosis (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.107
• (10)Henson J, Yates T, Biddle SJ, Edwardson CL, Khunti K, Wilmot EG, Gray LJ, Gorely T, Nimmo MA, Davies MJ. Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health. Diabetologia. 2013 May;56(5):1012-20. doi: 10.1007/s00125-013-2845-9. Epub 2013 Mar 1.
• (11)American Journal of Human Biology 23:29–34 (2011)
• http://www.fisiologiadelejercicio.com/permanecer-pie-reduce-la-glucemia-post-prandial/