25 Mar 7 ejercicios fáciles para hacer en casa

¿Por qué hacer los ejercicios en casa durante la cuarentena?

Ahora que estamos todos en cuarentena es el mejor momento de hacer ejercicios en casa ya que no tenemos otro lugar. Y es que hay una cosa que me preocupa más que el coronavirus,  COVID 19. No mata directamente, no se contagia, pero más mortal a largo plazo. Es el sedentarismo.

Según la OMS es el principal factor de muerte prematura. Se asocia con mortalidad por cualquiera causa, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer entre otras. Aumenta un 20-30% la mortalidad, pero tranquilo, tú tienes la vacuna.

Realmente la población que me preocupa es la tercera edad, nuestros mayores. Las cifras de mayores de 65 años sedentarios son del 67 %, pero en está situación de cuarentena el número seguro que se ha disparado. Este sedentarismo aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, movilidad y equilibrio, aumentando el riesgo de caída y el de mortalidad.

Aprovechemos entonces para crear rutinas en estos días tan largos y romper el sedentarismo.

Evaluación de la condición física en casa

Evaluando la condición física podemos saber el riesgo de discapacidad, enfermedad y mortalidad. Os adjunto un artículo en el que además de ampliar la información, pongo un vídeo para que lo puedas realizar tu desde casa.

Volviendo a los jubilados y prejubilados, en esta población es aún más importante la actividad física. El ejercicio también, por suerte muchos profesionales están compartiendo contenido gratuito de rutinas. Yo lo que digo es que necesitamos movernos más durante el día, más actividad física, no hacer 20 minutos de ejercicios y estar sentado todo el día.

¿Qué necesito para hacer ejercicio en casa?

Fuerza de voluntad. Motivación también, pero dudo que te dure toda la cuarentena.

Con respecto al material deportivo puedes hacer muchos ejercicios utilizando lo que tengas por casa:

• Sillas.
• Garrafa de agua o mochila con unos kilos dentro.
• Brazos y piernas.

Aquí te dejo un vídeo con algunos ejemplos.

Ejercicios para hacer en casa para mayores

Para ello, yo personalmente, propongo bailar. Si, bailar. A todos nos gusta la música, así que solo o acompañado, ponte esa música que te encanta y muévete como quieras, aunque sea a destiempo y sin ritmo.

Abajo te enseño unos ejemplos.

Otra de las consecuencias del sedentarismo son los dolores lumbares. Y como ahora nadie te puede tratar la espalda, ahora si te propongo ejercicios para hacer en casa.

Cómo hacer ejercicios en casa para el dolor de espalda

Aquí voy a enseñar lo ejercicios y explicar un poco por encima la técnica. Lo más importante no es el ejercicio en sí, la clave está en evaluar y programar los ejercicios de forma individual.

De forma general, si te duele la espalda, podríamos recomendar hacer de 5 a 12 repeticiones, con 1-2 minutos de reposo, 3-5 series y  hacerlo todos los días. Una forma de evaluar las repeticiones es ver cuando aparece la fatiga o el dolor. Preferimos hacer menos pero bien, controlando el movimiento, y no irritar demasiado la zona.

Si lo que quieres es prevenir dolores de espalda, primero rompe el sedentarismo, y segundo mete estos ejercicios a lo largo del día.

Ejercicios:

• Peso muerto o Deadlift
• Empuje de cadera o Hip Thrust
• Sentadilla o squat
• Isométricos espalda
• Extensión lumbar
• Arquero o rotación dorsal
• Movilidad de la pelvis

Consejos para hacer ejercicios en casa

• Apunta unos objetivos semanales y diarios. Depende de si es por salud, mantenimiento, romper el sedentarismo, aumentar actividad física, adelgazar, fortalecer, los objetivos los podrás hacer más a largo plazo. Si es salud y mantenimiento, basta que sean semanales y diarios.
• Reserva un momento del día para hacer los ejercicios. Que nada te interrumpa , si son 10 o 20 minutos da igual, pero hazlo.
• Rompe el sedentarismo todas las veces que puedas. Aumenta tu actividad física durante el día, Para caminar, saltar o bailar, me da igual, pero muévete más.
• No esperes a última hora. Es más fácil que te de pereza. Si estás despierto 16 horas, y antes de llegar a mitad del día ya hiciste tus ejercicios y 6000 pasos, te quedará mucho menos para cumplir tus objetivos diarios.
• Si puedes haz ejercicio en ayunas o 4-5 horas después de la última comida, sobre todo si es por salud y mantenimiento.
• Intenta que el ejercicio sea variado, rico en movimiento, alternando intensidades, que trabaje un poco tu sistema cardiovascular.

Desde casa yo también te envío mi fuerza para que pasemos esta situación de la mejor forma posible. Aprovechemos esto para crear hábitos saludables.

Clínica Corpore&Sano, especializados en fisioterapia, ejercicio terapéutico y con un equipo multidisciplinar que te ayudará a recuperar tu salud.