28 Feb Recupera el sueño y el ritmo biológico.

¿Qué es el ritmo biológico?

Los ritmos biológicos siguen ciclos de 24 horas, 12 de actividad y 12 de “inactividad”, así lo entiende el cuerpo. Que socialmente y laboralmente tengamos otro ritmo es otra cosa. A mayor alteración del bio ritmo, peor reparto de energía.(link)

Biorritmo corporal

Cada órgano, cada parte de nuestro cuerpo, cada función corporal, consume energía. Como no existe la posibilidad de ofrecer energía a todos al mismo tiempo , la solución para asegurar este reparto de energía ha sido la instauración de un ritmo en el cuerpo. Este ritmo es fruto de cientos de miles de años en contacto con un ciclo solar, de manera que el biorritmo del ser humano está relacionado y ligado a la presencia y ausencia de luz.

Ritmo corporal y la luz.

El contacto con el sol es lo que genera que el flujo energético se ponga en esas horas a favor del cerebro. En ausencia de luz a favor del Sistema Inmunológico.

Esto no significa que el cerebro por la noche este desprovisto de energía o que el Sistema Inmunológico de día este apagado, son simplemente predominancias. Los mismo pasa con el músculo y el aparato digestivo . El mantenimiento del biorritmo corporal es un requisito imprescindible para que se pueda repartir adecuadamente la energía.

Horario y ritmo hormonal.

Cuando despertamos naturalmente, se produce un CAR(Cortisol Awaking Reponse), una respuesta de cortisol al despertar. El cortisol es una hormona que prepara nuestro cuerpo para la acción, y el hecho de que se vaya produciendo progresivamente antes de despertarnos podría prepararnos, anticiparnos, para el estrés del día.(1)Cosa que no ocurre cuando despertamos con alarma, donde se produce mucho más cortisol. (2)(despertador natural con luz)

El pico de cortisol se produce ,en la mayoría de la gente sana, al poco tiempo de despertarse. A lo largo del día debería ir disminuyendo. A las doce horas de despertarnos baja mucho su actividad pero sigue activo por la actividad del Sistema Inmune.

Por otra parte, la ausencia de luz estimula la producción de melatonina, que no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que regula la presión arterial y la función inmune.(3)

Por desgracia, asociados a nuestro estilo de vida, existen factores externos y sociales que impactan sobre nuestro ritmo  y un estrés crónico que evita que el cortisol baje cuando le tocaría bajar. Todo esto puede incrementar las posibilidades de desarrollar enfermedades.

Factores que afectan a  nuestro ritmo biológico.

Luz como factor principal en la regulación del biorritmo.

El contacto con la luz va a regular la producción de cortisol, por la mañana, y de melatonina , por la noche.

De día la potencia de luz a la que debería estar expuesta nuestra retina es de 5000 a 20.000lux y de noche no más de 50 lux, lo que equivale a un par de velas. En una oficina podemos tener entre 300 y 800 lux.

Lo mas saludable sería poder exponerse al sol durante las horas que más lo podemos aprovechar. Además de regular nuestro biorritmo nos ayuda a sintetizar vitamina D. (Nota: el usar gafas de sol el poco rato que estamos expuestos al sol disminuye la captación de luz por parte de la retina así como la producción de vitamina D.)

Si en tu ciudad o país escasea el sol también existe la posibilidad de comprar una lámpara de luz azul de 10.000 lux y tomar vitamina D por las mañanas.

La luz artificial de casa, oficina o aparatos electrónicos es suficiente para inhibir la producción de melatonina. Puede tener un impacto en la calidad del sueño , cosa que va a afectar al estado metabólico y que puede aumentar la probabilidad de cáncer y disminuir la inmunidad.

Lo ideal sería utilizar la luz de unas velas o una chimenea, y apagar todos los aparatos electrónicos aunque sea algo complicado en la mayoría de los casos. Existen distintas posibilidades. Cambiar el tipo de bombilla para disminuir el espectro de luz, poner filtros en la Tablet, ordenador, televisión , teléfono móvil y cualquier tipo de aparato electrónico o usar unas gafas de filtro de luz azul.(5)(gafas)

Los padres que se levantan por la noche para dar de comer al bebé pueden no encender las luces para alterar lo menos posible el biorritmo de los dos.

Comidas diarias y sus horarios.

El cuerpo necesita una cantidad específica de energía para hacer ciertas funciones, entre ellas la de reparación y regeneración. Cada vez que como mi sistema digestivo está demandando parte de esa energía. Hace lo mismo el sistema inmunológico, que tendrá que controlar que es lo que entra en el cuerpo. ¿Sería lógico pensar que cuantas más veces comamos durante el día peor reparto energético habrá?

Si a esto le añadimos una ingesta calórica cuando el cuerpo debería estar en fase de “reposo”( aportando energía no almacenandola), tenemos un conflicto en el reparto de energía y el biorritmo. A esto me refiero a comer tarde por la noche y encima algo muy calorico.

Comer menos veces al día, hacerlo en la horas activas y hacer ayunos intermitentes de 12, 16 y a veces de 24 horas, con un control previo, ayudaría en ese reparto energético.

Influencia del estrés en la alteración del ritmo.

El estrés también afecta directamente al bio ritmo.

Factores como el trabajo, los emails de última hora, la hipoteca, los atascos, las personas tóxicas, los pensamientos negativos, la contaminación ambiental y acústica, los amores y desamores, perdidas de seres queridos, la soledad, la avalancha de información que recibimos a través de las tecnologías, los 150 mensajes que no leíste en whastapp, facebook, etc, pero comer y hacer ejercicio también generan estrés en el cuerpo.

Como ya tenemos bastantes factores , algunos no tan fáciles de controlar, vamos a intentar controlar lo que sí podemos.

El estrés siempre estará ahí, lo que cambia es tu manera de afrontarlo y como este te afecta.

¿A qué hora debo hacer ejercicio físico?

Desde que nos levantamos tenemos unas 12 horas en las que nuestro cuerpo está más predispuesto a hacer ejercicio(fisiologia del ejercicio) Yo no me imagino a nuestros ancestros cazando sin luz, recolectando a oscuras o luchando de noche. El músculo necesita también su tiempo de reposo para que haya una proliferación y diferenciación adecuada. El sistema inmunológico necesita su tiempo de trabajo que, como ya dijimos anteriormente, prioriza en la ausencia de luz.

¿Solo puedes hacer ejercicio después del trabajo? Tienes la opción de hacerlo con la menor cantidad de luz y ruido posible o con las gafas de filtro de luz azul o incluso gafas de sol.

No voy a hablar más de estrés porque necesitaría otro artículo como este.

Alteración del sueño.

¿Qué tal descansas durante la noche? ¿Cómo es la calidad de tu sueño?

Descansar y tener una buena calidad de sueño sabemos que es algo importantísimo para la salud. En esto la melatonina tiene un papel fundamental. Hay aparatos que estudian nuestro sueño.(link)

Ya hemos hablado de como la exposición a la luz puede interferir en la producción de melatonina.

Nuestra compañera especialista en Psiconeuroinmunologia(PNI) nos da más información sobre la melatonina.

Papel de la melatonina.

La melatonina se produce a partir del aminoácido esencial triptófano, mediante la transformación en la glándulapineal de serotonina en melatonina(IMPORTANTE la relación entre disbiosisintestinal depresión y faltadesueño o insomnio .)

Regula nuestro reloj biológico,
Estimula la secreción de la hormona del crecimiento, parece intervenir regulando nuestro apetito

Modula la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos) por eso se utiliza en ciclos de fertilidad
Actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres
Es un importante inmunomodulador regulando la producción de células inmunitarias y la reducción de citocinas PRo-Inflamatorios.

Cómo podemos REPROGRAMARNOS en tiempos de cuarentena ‼️

-Ten un horario de rutinas de despertar y de ingesta de comidas.
-Cuando te levantes , exponte a una fuente de luz natural , los receptores de melatonina están en la retina y tienen que saber que es de DIA !!! Nada de estar con luces apagadas y persianas bajadas.
-Come alimentos ricos en L-triptofano precursor de la melatonina como carne,marisco,huevos,nueces .

-Haz ejercicio físico,adaptado a tu condición física todos los días.
-Date una ducha de agua fría por la mañana o caliente por la noche para adaptar la temperatura a los ritmos circadianos.
-Escribe todas las cosas que te preocupen en una libreta y Déjalas AHI no te las lleves a la cama.
-Haz 10 minutos de meditación, baja la actividad de la amígdala.
-A partir de las 9 NADA de dispositivos electrónicos por el espectro de luz azul que emiten (tablet, ordenador,móviles ), televisión sí, enciende la luz de una vela.

Consumo de cafeína.

El consumo de cafeína/teína después de las 14h puede posponer el inicio de producción de melatonina. Ocurre lo mismo con las siestas largas y tardías.

¿Después de comer eres incapaz de mantenerte despierto o por la mañana sin tu café no eres persona? Es muy probable que haya algo más, relacionado con tu producción de cortisol o tu tolerancia a la insulina.

Los baños relajantes, la valeriana, la suplementación de melatonina o de magnesio, relajante muscular, también pueden ayudarnos a descansar mejor.

Horario laboral y cambio de hora.

Un turno de noche, un viaje a una zona con  diferencia horaria o un fieston hasta el amanecer va a tener un repercusión en nuestro ritmo. Será más o menos fácil de solventar dependiendo de la persona. Si esto pasa con cierta frecuencia a largo plazo puede tener repercusiones en la salud. Por algo pagan más los turnos de noche.

En Clínica Corpore&Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, tenemos en cuenta todo esto a la hora de trabajar con nuestros pacientes.

REFERENCIAS:

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527370/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18985537

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298593

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526883

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10922269?dopt=AbstractPlus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564396?dopt=AbstractPlus

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15713707?dopt=AbstractPlus

VÍDEOS DE INTERÉS:

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-cronobiologia/3056620/