16 Dic Falta de sueño y dolor

La falta de sueño y el dolor

La privación parcial o total del sueño induce dolor relacionado al disconfor como la rigidez articular, dolor lumbar, dolor de cabeza en participantes saludables, donde una noche de recuperación disminuyo la intensidad del disconfort.

Y es que el descanso y el sueño es uno de los pilares tanto de la salud como del rendimiento deportivo. La privación de este no solo nos retrasa los procesos de recuperación de las lesiones sino que perpetua la sensibilidad al dolor.

En un estudio de 2018 se vio como la privación de una estado especifico de sueño o la privación continua, altera la percepción del dolor y causa dolor espontaneo en individuos sanos(Chouchou F et al 2018).

También se vio en otro estudio que el disturbio del sueño en personas con dolor crónico precipita y perpetua el dolor  ya que impide realizar actividad física, es una barrera para el correcto manejo del dolor, tiene un impacto en la funcionalidad diaria y la satisfacción de vida, aumenta la severidad del dolor impidiendo de nuevo un sueño da calidad y repitiendo el patrón día tras día.(Jo Nijs, Olivier Mairesse, Daniel Neu et al 2018)

Como veis los estudios nos demuestran las consecuencias de la falta de sueño. La alteración del ciclo circadiano afecta al equilibrio excitación inhibición de las vías del dolor facilitando un estado excitatorio mantenido. En este artículo os dejo más información sobre el bioritmo y los ciclos circadianos(link)

Falta de sueño y lesiones deportivas

Hay muchas evidencias que nos hablan del impacto del sueño en el rendimiento deportivo. En este estudio de 2014 vieron que los atletas que durmieron menos de 8 horas por noche fueron 1.7 veces mas propensos a tener lesiones comparados con aquellos que durmieron 8 horas o mas.(Milewski MD et al 2014).

Tenemos que tener en cuenta que el sistema inmunológico cuando más actividad tienes es por la noche y todos los procesos de recuperación y regeneración se dan en las horas de sueño por lo tanto la disminución de este puede acarrear una peor recuperación y una propensión a sufrir lesiones.

Trastorno del sueño y apetito

Quizás pienses que no tiene tanta relación el apetito con el dolor o la recuperación de lesiones. Una sola noche de privación de sueño altera la sensación de hambre y el tamaño de las porciones que se elije, siendo mayores. Si a eso sumamos la reducción de la actividad física las opciones de aumentar de peso se incrementan. Además aumenta el deseo de comer ultraprocesados y carbohidratos.

Está más que demostrado el papel de la alimentación en la salud y el rendimiento. Un aumento de la inflamación debido a una alimentación poco sana junto con alteración del aparato digestivo y exceso de azucares en sangre, va a repercutir negativamente tanto en el dolor como en la recuperación de lesiones.

¿Se recupera el sueño?

Tenemos que diferenciar entre falta de sueño puntual, por salir una noche, por viajar o por trabajar en turno nocturno de una falta de sueño continuada.

La privación continua de sueño se relaciona con tasas de error elevadas, tiempo de reacción mayor, atención reducida, mayor probabilidad de micro sueños, expresión verbal mermada, presión arterial elevada, sistema inmunológico comprometido y peor rendimiento y productividad.

En un estudio vieron que los efectos negativos que conlleva  la perdida gradual del sueño durante 10 días(30% menos de descanso habitual) no se recupera ni en 7 días de descanso normal.

Alteración del sueño y trabajo por turnos.

En esta interesante entrevista de Marcos Vazquez al doctor Alvaro Campillo hablan de la cronobiologia y otros temas relacionados con el sueño.(link) min 40

Recomiendo escuchar la entrevista aunque aquí paso a describir los consejos del doctor para que el trabajo por turnos tenga menos impacto en nuestra salud.

Mitigar el impacto de los turnos nocturnos. Opción A

Dia anterior acostarse con muy buena oscuridad, con silencia, sin despertador, móvil en modo avión. Esa mañana no tomar café. Comer a la hora habitual. Hacer una siesta de 90 minutos entre las 14h y las 18h.

Durante el turno intentar estar activo. Usar gafas de filtro de luz azul. Evitar tomar cafeína y otros estimulantes a partir de las 20h. Hacer una merienda cena ligera para no disparar la insulina.

Cuando acabas el turno no tomar cafeína, ir a casa en transporte publico o caminando, protegiéndonos con gafas de sol o sombrero para intentar frenar que el reloj central te diga que empieza el día de nuevo y acostarse.

Dormir unas 6 horas con oscuridad y silencio absoluto. Y comer a la misma hora de siempre. Si vuelves a trabajar de noche repetir lo anterior.

Cuando terminas los turnos de noche al día siguiente cenar como siempre para volver al ritmo lo mejor posible.

A veces cumplir estas pautas es complicado. Por eso existe una segunda opción.

Opción B para recuperar el ritmo después del turno nocturno.

Sales del turno, te expones al sol haciendo ejercicio de alta intensidad(15-20 min) ya que regula la crono disrupción y sincroniza muy rápido los ritmos. Hacer comida a hora habitual y siesta.

¿Cuánto hay que dormir?

Las recomendaciones generales son de 7-9 horas en personas de 18 a 64 años . A veces esto puede a llevar a engaño si solo tenemos en cuenta la cantidad total de la horas y no la calidad de las mismas.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Lo ideal como hemos visto antes es que puedas dormir y descansar. Que esa postura te alivie.

Es cierto que algunas postura nos pueden venir peor en ciertos momentos y para ciertas lesiones.

Por ejemplo la odontóloga @eider_unamuno nos recuerda como en etapas de crecimiento dormir SIEMPRE, TODA LA NOCHE del mismo lado nos puede perjudicar a la hora del desarrollo de la mandíbula y eso puede tener consecuencias a largo plazo.

O por ejemplo en dolores de cadera u hombro el dormir las 8 horas sobre el mismo lado, personas que tengas brazos y piernas grandes, también puede tener sus consecuencia. También el dormir boca abajo para persona con un problema a nivel de cuello puede resultar perjudicial.

Pero no siempre dormimos toda la noche en la misma postura y el tema de la postura suele ser algo cambiante.

Podemos cambiarla en momentos puntuales pero de forma general con que descanses y duermas bien debería ser suficiente.

Soluciones para la falta de sueño

Horarios de las comidas: Las personas que cenan mas tarde tiene peor tolerancia a lo glucosa en esa comida y al día siguiente. La melatonina interfiere con la producción de insulina. Además hay menor oxidación y movilización de ácidos grasos. Empeora la flexibilidad metabólica . eleva la temperatura corporal lo que interfiere en el descanso. Se elevan los marcadores inflamatorios(LGI). El cuerpo esta mas adaptado para procesar la comida de día que de noche. Cenar pronto y cenar ligero.

Exposición a la luz. Interrumpe la producción de melatonina. Usar gafas de bloqueo de luz azul (que emiten dispositivos electrónicos) 3 horas antes de dormir durante 2 semanas aumenta hasta un 58% los niveles de melatonina nocturnos. Dejar de usar pantallas 30 min antes de dormir e intentar tener luces tenues en casa.

Durante el día: despertador lumínico( para que se sincronice con la producción de cortisol), exposición a la luz natural(sobre todo entre las 7 y 10 y las 18.30 y 20) y hacer actividad física

Durante la tarde: limitar luz artificial(usar gafas con filtro de luz azul), no cenar tarde, ritual del sueño, limitar la cafeína, limitar el alcohol por la noche.

Habitación: total oscuridad, sin tecnología, temperatura baja 16-19º

Suplementos: valeriana, melatonina(1-3.6 gramos, tomarlo unas 12-14 horas después de despertarnos, melatonina presente en pistachos, nueces, kiwis, cerezas, tomates, plátanos entre otros), ashwaganda(es un adaptógeno que se toma en periodos de estrés o ansiedad), amapola de california(sedante, ansiolítico, antiespasmódico)

Meditación o relajación. Mindfulness, meditación, ejercicios respiratorios o escuchar ondas binaurales, 10 min, cualquier cosa para calmar al sistema simpático y bajar los niveles de cortisol y estrés de nuestro organismo.

Resumiendo:
Buena gestión de estrés. Poca exposición a luz artificial, relajación antes de dormir y suplementación para los que necesiten una ayuda extra.