Claves para tener una buena postura.
¿Cuál es la postura «correcta»? Escucho muchas veces esta pregunta de mis pacientes. Pero los últimos estudios nos indican que no existe realmente una postura «correcta» o «incorrecta». Lo pongo entre comillas ya que aquí hay unos matices. Y es que el factor tiempo es más importante que la postura en si.
El no variar en nuestro día a día de postura corporal y el que adoptemos posturas no muy ergonómicas si que puede influir en crear algún desequilibrio a nivel muscular y fascial. En el artículo sobre terapia miofascial ya hemos hablado de algunas características de la fascia y como esta se puede lesionar.
La mejor postura es aquella que nos permite realizar el movimiento con la mayor eficacia posible, con la mínima preparación y esfuerzo posible.
Pero ¿Qué pasa cuando ya nos hemos acostumbrado a estar en ciertas posturas? ¿Tenemos que cambiar? Va a depender de cual sea nuestra situación y si viene acompañada de otros síntomas.
Mantener misma posición durante mucho tiempo.
El mantenimiento prolongado de una mala posición tiene ciertas consecuencias. Hay ciertos profesionales que afirman que para los tejidos es igual de malo el mantener una mala postura poco tiempo en repetidas ocasiones, ya que el estrés mecánico se va acumulando. Esto tiene sentido si lo asociamos al tiempo sedente. No es lo mismo cambiar de estar sentado a estar de pie que de estar recto a estar inclinado. De hecho en un estudio vieron que era mejor para los discos intervertebrales , estar inclinado a 135º que a 90º, pero ¿Y qué pasa con los otros tejidos?
En la fascia, una hora en una mala postura, ya sea fraccionada o continua, hace que el miofibroblasto se contraiga. El colágeno expulsa agua, se acumula la grasa y el tejido se vuelve hipomóvil. (El factor tiempo es fundamental, hay que dejar de ser sedentario). A nivel muscular, la falta de movilidad y el mantenimiento prolongado de ciertas posturas, puede hacer que unos músculos se contraigan y estén más tensos, y otros se estiren y se debilites, creando una descompensación cambiando el patrón de movimiento.
De ahí la importancia no solo de cambiar la postura sino de moverse. Movilizar tejidos, activar el sistema cardio-pulmonar, aumentar el metabolismo, contraer los músculos, etc. Ahí es donde hay un cambio de verdad y unos beneficios para el cuerpo.
Consecuencias de la repetición de malas posturas.
Otro factor importante en la alteración de los patrones de movimiento es la repetición continua de un mal gesto o la actividad no funcional de una parte del cuerpo como vemos en casos de bruxismo, gente que come chicle o pipas con mucha frecuencia, los que se muerden las uñas constantemente o los que apoya siempre la cabeza sobre la mano. Todo esto va a afectar a la articulación temporo mandibular, ATM, y otras estructuras que están relacionadas con ella, como las cervicales, e incluso generar cefaleas o dolores de cabeza.
Otros casos muy comunes entre mis pacientes son los dolores de la zona alta de la espalda y cervicales. La posición de nuestro cuello y el control de nuestras escapulas nos va a ayudar a la hora de no sufrir dolores a causa de la postura.
Esa posición de cabeza adelanta y brazos enrollados hacia dentro y hacia delante, me puede generar tensión en zona alta de la espalda, cuello y cabeza.
La postura cambia a lo largo de nuestra vida. En los procesos compensadores se producen desequilibrios musculares. Con el tiempo nos sentimos cómodos en posturas incorrectas y extraños en las posturas correctas. Por eso, cuantos más minutos a lo largo del día entrenemos ciertas posiciones, más fácil no resultará colocarnos correctamente.
Ergonomía postural en el trabajo.
A pesar del desarrollo de la ergonomía el 80% de la población sufre o ha sufrido de dolor lumbar . El 75% de las secretarias/os tienen o han tenido dolor de cuello.
Las mujeres embarazadas también sufren numerosos dolores de espalda por mantenimiento de posturas incorrectas. El aumento de la lordosis lumbar y la rotación anterior de los iliacos hace que el centro de gravedad se adelante y se acumule más tensión a nivel lumbar.
Mala postura y baja laboral por dolor de espalda.
Las malas posturas, los sobresfuerzos y microtraumatismo repetidos son la causa de la mayoría de las bajas laborales. Cuestan al gobierno español unos 16000 millones de euros.
Los tratamientos clásicos de reposo y anti-inflamatorios no han dado resultados satisfactorios al igual que la inversión en ergonomía. Las cirugías solo son útiles en menos de un 1% de los casos.
El tratamiento preventivo llevado a cabo por un profesional disminuiría el numero de bajas laborales y aumentaría la productividad. Esto ahorraría el coste económico que genera una baja, y lo más importante, mejoraría la calidad de vida del paciente.
La postura afecta también a nuestro estado de animo. Una postura en la que estamos con la espalda recta, sacando pecho, con la frente alta, aumenta la producción de testosterona(efecto anti-inflamatorio) y disminuye la de cortisol, lo que disminuye el estrés( estudio) ¿ Qué postura tienen la gente que triunfa en la vida, que tienen actitud positiva, que es feliz?
Como dice Elsa Punset, existe una pose poderosa, la cual solo manteniendola solo 2 minutos, nos cambia el estado de animo y nos llena de energia. Incluso si solo nos imaginamos haciendola, conseguimos cambios en nuestro interior.
La posiciones de hombro hacia delante, aumento de flexión de la espalda, cabeza hacia abajo, que adoptamos cuando miramos el teléfono móvil, son las mismas que adoptamos cuando estamos tristes, deprimidos o tenemos miedo. ¿Os imagináis al presidente de un país o de una de las empresas mas importantes del mundo que tenga esta posición?
Recomendaciones para una buena higiene postural.
Tenemos varias opciones para un mismo objetivo. Que mi capacidad funcional sea superior a la carga mecánica que tengo que soportar.
A- Fortalecemos nuestro cuerpo para que sea capaz de soportar la carga mecánica. Aumentamos la capacidad funcional.
B- Moverse más y cambiar de posturas para disminuir la carga mecánica.
C- Juntar las dos.
La actividad física y el mantenimiento de una postura correcta es una buena manera de prevenir todo esto. Corregir una mala postura a tiempo no es complicado. Cuando el problema ya está instalado , muchas veces los programas de ejercicio no consiguen tan buenos resultados. En ocasiones debido a los patrones de movimiento patológico fijados, ya sea por músculos que están tensos, débiles o por zonas hipomóviles. De ahí la importancia de la terapia manual para tratar esas restricciones de movilidad, acompañado de un programa de rehabilitación.
Tenemos un tercer beneficio de romper el sedentarismo y cambiar la postura y es la eficacia laboral y la atención. La técnica pomodoro promueve cambiar de actividad cada 30 minutos para permitirnos estar más atentos y se más eficaces a la hora de estudiar o trabajar.
Por lo tanto podemos MEJORAR NUESTRAS SALUD al romper el sedentarismo, la salud de nuestros tejidos, liberando ciertas zonas al ponernos en una pose poderosa y mejorando nuestra energía y estado emocional.
Así que imagina que eres un bailarin, un gimnasta, un acrobata del circo del sol y a lo largo del día ves adoptando esa postura potente con los hombros hacia detras y la cabeza recta.
Así que viéndolo desde este punto de vista, invertir en salud no solo nos beneficia a nosotros. A la larga, beneficia a nuestra economía.
En Clínica Corpore Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, trabajamos manualmente patologías derivadas de una mala postura. Ayudamos al paciente a que tome consciencia y sea capaz de corregir esos malos hábitos posturales.
