22 Jun Dieta saludable SIN GLUTEN

Todo sobre la DIETA SIN GLUTEN.

Hoy vamos a hablar de la dieta sin gluten y vamos a diferenciar entre intolerancia, alergia y sensibilidad al gluten. También os vamos a enseñar a diferenciar los etiquetados y os dejaremos unas recetas muy interesantes.

Cuando hablamos de dieta  SALUDABLE sin gluten nos referimos a una dieta mediterránea, donde abundan alimentos que no contienen gluten de forma natural como las verduras, hortalizas, frutas,pescados, carnes, legumbres huevos, tubérculos o cereales sin gluten. Estos alimentos además son más seguros y baratos.

Los productos ultra procesados etiquetados sin gluten siguen teniendo compuestos químicos, aditivos, aceites vegetal y azucares que no nos suelen beneficiar. Además mirando el precio del kilo suelen ser más caro que los productos saludables.

El gluten no es un nutriente esencial ni necesario. Es una proteína que se encuentra en las semillas de algunos cereales como el trigo, avena, centeno, cebada, espelta. No pasa nada por no consumirlo de manera permanente o temporal, por lo que cualquier persona lo puede retirar de su alimentación. En las personas que cobra especial importancia eliminarlo es en celiacos, gente sensible al gluten pero no celiacos, en alérgicos y en gente con alguna patología autoinmune.

Esta proteína puede provocar alteraciones en el organismo de diversas formas y suele afectar principalmente al sistema digestivo, ya que produce inflamación, en algunos más que en otros. Existen situaciones en las que es más difícil de llegar al diagnóstico de dicha alteración por la diversidad de su sintomatología.

Es importante conocer las diferencias que existen entre una intolerancia al gluten (conocida también como enfermedad celíaca o celiaquía) una alergia a la proteína del gluten o la sensibilidad al gluten.

CELIAQUÍA

Se trata de una enfermedad del sistema digestivo que causa alteraciones en la absorción de nutrientes por un daño en los tejidos del intestino delgado. Esta patología la ocasiona la intolerancia del gluten.

El sistema inmune detecta la proteína como un agente extraño y esto provoca la destrucción del tejido intestinal, lo que provoca que se generen anticuerpos contra esta proteína.

Se trata de una patología difícil de diagnosticar dada su variedad sintomatológica, 8 de cada 10 personas celíacas no saben que sufren la patología. Sin embargo, es una de las enfermedades más conocidas por la población.

Los síntomas varían en función del grupo de edad, los más comunes en el adulto son: Diarrea, fatiga, pérdida de peso, hinchazón, gases, dolor abdominal, nauseas, vómitos…

Pero como hemos comentado anteriormente, existen síntomas no relacionados con el sistema digestivo y que pueden confundir en el diagnóstico como: Anemia, pérdida o reblandecimiento óseo, ulceración bucal, erupciones cutáneas y lesiones del sistema nervioso como hormigueo y pérdida del equilibrio entre otros.

ALERGIA AL GLUTEN

Por normal general, la persona alérgica al gluten, realmente lo es al trigo y a todas las proteínas que contiene, entre ellas el gluten.

En este caso, se produce una respuesta alérgica diferente a la respuesta inmune del intolerante. Es fácilmente diferenciable ya que en este caso no aparece malabsorción de nutrientes ya que la alergia no provoca ningún daño en el intestino.

Algunos de sus síntomas son: Hinchazón, picores y erupciones cutáneas, sintomatología de una alergia común como pueden ser rinitis y congestión en los ojos, problemas para respirar y en algunos casos nauseas.

SENSIBILIDAD AL GLUTEN

Se trata de una patología relativamente nueva en la que aparece una alteración en el organismo por el consumo de gluten pero tanto las pruebas de intolerancia como de alergia resultan negativas.

Es difícil de diagnosticar puesto que los síntomas no están relacionados con el sistema digestivo, por lo que hablamos de sensibilidad a esta proteína cuando aparece una mejora en la salud y bienestar del individuo una vez retiramos el gluten de la dieta.

En personas con fibromialgia y fatiga crónica se han visto que tienen sensibilidad al gluten por lo que se podrían beneficiar de retirar esa proteína de su alimentación.

DIAGNÓSTICO PARA LA ENFERMEDAD CELÍACA

Como hemos dicho, en ocasiones no es tan fácil de diagnosticar, pero existen algunos síntomas muy característicos dependiendo de la edad que pueden ayudarnos a identificar la patología.

• Niñez: síntomas intestinales y retraso en el crecimiento
• Adolescencia: retraso en la talla e hipertransaminasa sin justificación
• Edad adulta: saciedad precoz, diarrea acuosa crónica e intermitente y dolor epigástrico

También existen algunas patologías relacionadas con el sistema autoinmune que son factores de riesgo a padecer celiaquía como diabetes tipo I o hipertiroidismo.

COMPLICACIONES

Los pacientes con intolerancia al gluten tienen el riesgo de sufrir una serie de complicaciones que pueden suponer un problema a largo plazo. En primer lugar, la falta de absorción de nutrientes causada por el daño en los tejidos del intestino, puede llegar a una desnutrición, a la vez que puede aparecer un desgaste precoz en los huesos por la falta de absorción de calcio y vitamina D. Otros problemas causados por la malabsorción intestinal son la infertilidad o los abortos espontáneos.

Existen muchos casos de intolerancia al gluten que han conducido a una intolerancia también a otras sustancias como la lactosa a causa de la alteración en el sistema inmune, lo que puede provocar también alteraciones en el sistema nervioso.

TRATAMIENTO

El tratamiento más eficaz para cualquiera de las patologías mencionadas anteriormente es el mantenimiento de una dieta exenta de cereales que contengan la proteína del gluten.

Existe una amplia variedad de cereales sin gluten y una gran diversidad de productos derivados de dichos cereales.

Algunos cereales sin gluten son: quinoa, arroz, maíz, trigo sarraceno, mijo o amaranto.

LOGOS OFICIALES SIN GLUTEN

Existe una gran controversia entre los logos y el etiquetado de los productos sin gluten.

En muchos envasados que podemos encontrar en supermercados aparecen logos que no nos garantizan que el alimento esté exento al 100% de la proteína del gluten. Además no aseguran la garantía de haber sido manipulados con las buenas prácticas de control y seguridad del producto.

Por eso mismo debemos fijarnos únicamente en que en el etiquetado del producto aparezcan aquellos logos oficiales y legislados en España y Europa. Dichos logos son los siguientes:

Se trata de un logotipo que se utiliza para aquellos productos certificados con garantía de haber sido controlados por la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España).

Este logo nos asegura y garantiza que el producto se ha manipulado con unas buenas prácticas de control y seguridad desde la materia prima hasta el producto terminado y que su cantidad de gluten final está por debajo de 10 ppmm (mg/kg).

La “Espiga Barrada” es el logotipo Internacional sin gluten, regulado y controlado por la AOECS (Sociedad de Asociaciones de Celíacos en Europa).

Este logotipo, junto con el código alfanumérico, nos garantiza que el producto contiene por debajo de 20 ppmm (mg/kg) de gluten en el peso final del producto.

El PAN.

El pan es un alimento que está muy arraigado en la dieta española. En Valencia mismo es almuerzo de la mañana con el bocadillo forma casi parte de la cultura. Aquí os dejo estas informaciones:

• Según el estudio ANIBES, el pan es el alimento que más sal y calorías aporta a nuestra dieta.
• Prioriza el pan DE masa madre, no CON masa madre.
• Si el primer ingrediente no es «harina integral», entonces no es un pan integral.
• Usa el pan como complemento, no como base de tu alimentación.
• El mejor pan es el de masa madre harinas sin gluten. El peor el pan blanco, pan de molde y la bollería.

Si a pesar de todo sigues queriendo comer pan todos los días aquí te dejo un link en el que vienen tres recetas de pan sin gluten del libro Pan casero sin gluten del maestro panadero Juan Carlos Menéndez.

Cinco recetas de tartas y bizcochos sin gluten

• Tarta de queso de chef bosquet
• Tarta cremosa de melocotón de myhealthyvibe
• Brownie tres delicias de realfooding
• Tarta de chocolate de patossingluten
• Bizcocho de quinoa germinada y semillas de chía de futurlife21

Mi TOP de recetas sin gluten.

Yo ya hace tiempo que no como gluten, solo de forma espontanea y en reuniones sociales, y además me encanta cocinar y estas son las que más hago, por sencillez y rapidez.

• Bizcochos o madalenas: la base es siempre la misma, huevos, datiles y almendras y después añado boniato, zanahoria o calabaza.
• Crepes de harinas de arroz. Leche vegetal, harina de arroz y huevo.
• Pancakes de platano y huevo.
• Coulant de chocolate( solo lleva huevo y chocolate)
• Helado casero con fruta congelada. (el helado muchas veces tiene gluten)
• Buñuelos de bacalao.( agua, harinas de garbanzo o de yuca y bacalao desalado)
• Pizza de harina de garbanzo o harina de trigo sarraceno.
• Pan de sarraceno.

CONSEJOS NUTRICIONALES 

Para terminar aquí os dejamos unos consejos para que vuestra alimentación sea más saludable.

• Hacer que las verduras y frutas sean la base de nuestra dieta
• Usar los tubérculos y legumbres como guarnición
• Para los rebozados puedes usar salvado de arena, harina de arroz, de garbanzo, de yuca…
• Ante el antojo de pasta prioriza la de trigo sarraceno, lentejas o arroz integral
• Si quieres seguir con tus cereales en el desayuno cambia a los copos 100% de avena integral

Quiero agradecer a Olga, nuestra nutricionista, toda la información técnica que nos ha aportado, mi parte solo es la de las recetas.
En nuestra clínica multidisciplinar te podemos guiar para que sepas seleccionar bien los alimentos que vas a consumir y Olga incluso se encargará de hacerte la lista de la compra.