13 Feb Deporte, movimiento, actividad física(Ep. 2)

Estas son recomendaciones generales para todo el mundo que su objetivo sea mejorar su salud a través de deporte o actividad física. Será importante adaptar el tipo de ejercicio y cantidad del mismo a cada individuo, de forma progresiva,  al igual que el momento de practicarlo, la técnica y sobre todo no olvidar que el ejercicio no compensa la vida sedentaria. En Clínica Corpore Sano , Clínica de Fisioterapia en Valencia, pensamos que la actividad diaria es fundamental.

1)Trabaja con los brazos.

Los brazos generan una respuesta inflamatoria menor que las piernas, un paciente sedentario tiene más tolerancia al ejercicio utilizando los brazos.Trabajar con los brazos mejora la eficacia metabólica en músculos, el patrón inmunitario y la sensibilidad a los receptores en tejido adiposo. Al mejorar la respuesta a la inflamación  mejora el rendimiento y la tolerancia al esfuerzo.

Es más fácil tocar los depósitos de glucógeno con la musculatura de los brazos que con la de las piernas, ya que son más pequeños.

Un niño puede tardar muchos meses en aprender a caminar pero a las pocas horas de nacer es capaz de agarrarse a un palo y  sujetar su peso sin problemas.

Es lógico si pensamos cual fue la dirección que tomo el ser humano cuando estaba ante un depredador más rápido que él. ¿ correr o subir al árbol? O porque los jugadores de basket pueden jugar muchos partidos en pocos días y los de fútbol no.

2)Ante la inflamación omega 3 y cúrcuma

El consumo de cúrcuma y omega 3 podría llegar a reducir la inflamación muscular y mejorar el dolor. Hablaremos más en el articulo sobre alimentación.(1)(2)

3)Mezclar trabajo anaeróbico con ejercicios de fuerza y trabajo aeróbico.

El ejercicio aeróbico aumenta las mitocondrias (3) , pero este efecto se magnifica si añadimos trabajo de fuerza (4).

Los HIIT, trabajo anaeróbico que combina periodos cortos de alta intensidad con breves de recuperaciones, son también muy efectivos para generar nuevas mitocondrias y optimizar su funcionamiento(5), además desciende la glucemia al mejorar  la sensibilidad de la insulina en tejido adiposo e hígado.

Pacientes sedentarios tienen más facilidad para hacer ejercicios anaeróbicos.

Ya se han hecho estudios en los que se ve la mejora con entrenamientos de fuerza en pacientes obesos de edad avanzada con sarcopenia , en pacientes con enfermedad coronaria y en niños con leucemia

 4) Hay estudios que demuestran que necesitamos un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física (6). La semana tiene 10.080 minutos y el fin de semana 2880. Que la falta de tiempo no sea tu excusa.

5)Hacer ejercicio en la naturaleza tiene un impacto mayor sobre tu Sistema Inmunológico

Cuando entramos en contacto con los arboles cambia el patrón inmunitario y las hormonas que producimos, gracias a las fitocidas ,gases que producen los árboles. Se incrementa el número de natural killers(células que mantienen a ralla las células cancerígenas) , desciende el nivel de cortisol, disminuye tensión arterial y el pulso cardíaco.

Entrenar al sol mejora nuestra capacidad de termo regular, aumenta la producción de serotonina y regula la melatonina (que va a mejorar la calidad del sueño).

También se ha visto que en los hospitales, los pacientes con habitaciones que dan a la naturaleza no sólo se recuperan antes, sino que refieren menos dolor y menos síntomas de depresión.

6) El ejercicio siempre mejor en grupo(7)

Como ya dijimos en el ar´ticulo anterior el ejercicio aumenta la producción de endorfinas. Esto aumenta la sensación de felicidad, reduce el dolor y es un antidepresivo. El contacto físico aumenta la producción de oxitocina, que aumenta la capacidad coordinativa, de conexión y compañerismo y la autoestima. Disciplinas como el crossfit están triunfando mucho por ese entrenamiento en grupo.

Cuanta mas oxitocina menos azúcar necesitas. Los abrazos de mas de 25 segundos son geniales para la producción de oxitocina.

Los masajes incrementan también la producción de oxitocina. Por lo tanto visita más al fisio 😉

7)Calentar, estirar, movilizar y escuchar.

Calentar antes de hacer ejercicio es fundamental para prevenir lesiones. Realizar estiramientos después de las sesiones o dedicar días a trabajar solo los estiramientos y la movilidad, nos van a ayudar a ganar flexibilidad y tener un rango articular óptimo para la realización de los ejercicios y evitar lesiones.

Es importante escucharse a uno mismo. Tu cuerpo es el que mejor te conoce y quien mejor sabe cuándo te conviene entrenar y como.

8) Si, el sexo también cuenta como entrenamiento.

Además regula el funcionamiento inmune, aumenta la libido, mejora el control de los esfínteres, disminuye la tensión arterial, puede prevenir el cáncer de próstata, mejora el sueño, disminuye el estrés y también aumenta la producción de endorfinas(aumentan la sensación de felicidad, reduce el dolor y es un antidepresivo).

9) El descanso es fundamental y la elección de la hora en la que entrenamos también va a influir en nuestro rendimiento, pero de eso hablaremos más ampliamente en el artículo sobre biorritmo. Simplemente hazte una pregunta¿ rindes igual por la mañana que por las tardes? ¿ como responde tu cuerpo cuando hay luz y cuando no la hay?

10) Comer o no comer antes del ejercicio, he ahí el dilema.

Sería lógico pensar que cuando tengo que moverme a causa del hambre, la sed, el frío, el calor o para salvar mi vida, la prioridad no es que la energía vaya al aparato digestivo, sino al cerebro, al musculo y al sistema inmunológico.

Por lo tanto deben existir mecanismos, independientes de la insulina, en el cuerpo que nos permitan tirar de nuestras reservar energéticas y que no tenga que pararme a comer antes de moverme.

Cuando llevas horas sin comer y tu cuerpo necesita energía, el hígado, el musculo y el adipocito van a descomponer grasa para obtener ATP (energía).

En ese momento los tres están en estado catabólico, me están aportando energía.

Cuando ingiero calorías cambian de metabolismo(de catabólico a anabólico). Dejan de producir energía para empezar a acumular reservas energéticas.

Si yo quiero moverme, hacer algo de actividad física, lo que quiero es un aporte de energía, no que mi cuerpo la empiece a acumular. Además un sistema digestivo activo le va a quitar energía a otros órganos.

Cuanto más alto sea el nivel de insulina( alimentos alta carga glucémica) en sangre, menor será la beta oxidación, peor será el rendimiento y mayor la descomposición del tejido propio.

Con poco glucógeno en sangre el cuerpo se ve obligado a quemar más grasas, mejora la biogénesis mitocondrial , mejora la flexibilidad metabólica y mejora el rendimiento. De aquí la importancia de hacer ejercicio en ayuno(8)

La actividad en ayunas o con un margen de 4/5 horas después de la última ingesta va a ir a favor de la beta oxidación de grasas.

Esto tiene que ser progresivo, al igual que el entrenamiento. Por lo que en deportistas habría que ver muchos más factores y hacerlo todo más individualizado.

Esto no solo significa no comer antes de la actividad. He dicho ingesta calórica. Un café con azúcar, una bebida isotónica o energética, un batido, etc, todo lo que lleve azúcar o tenga calorías rompe el estado de ayuno.

Además ya se han visto como el consumo constante de bebidas isotónicas puede aumentar el número de caries y enfermedades periodontales que pueden producir lesiones y afectar a la flora intestinal, pero de eso hablaremos en otro momento.

En la primera parte del artículo hemos dado razones para hacer ejercicio, en este vídeo tumbamos algunas de las excusas para no hacer ejercicio.

REFERENCIAS

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/17332159/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918552/

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20106991?dopt=Abstract

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451146

(6)Haskell W.L. et al. Physical Activity and Public Health. Updated Recomendation for Adults From the American College of Sport Medicine and the Amrican Heart Association. Circulation 2007; 116; 1081-1093. DOI: 10.1161

(7)

http://cognet.mit.edu/journals/journal-of-cognitive-neuroscience/25/9

http://www.sciencedirect.com/science/journal/13646613/13/3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24478646

Kraus. Emotion. 2010, Vol. 10, No. 5, 745–749

(8)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

Paginas de interes:

http://www.fitnessrevolucionario.com/

http://www.iepni.es/

http://www.naturafoundation.es/?objectID=2156     http://www.fisiologiadelejercicio.com/