04 Sep Cómo cuidar tus articulaciones y huesos

Articulaciones y huesos

Tenemos 206 huesos y 360 articulaciones. Los primeros nos proporcionan sostén y protección. Las segundas se encuentran entre los huesos y permiten que el cuerpo se mueva. Y hay una cosa que tenemos todos en común y es que con el paso del tiempo envejecen, y si no nos cuidamos, este proceso se acelera. Podemos decir que el envejecimiento o el desgaste es algo natural. Degeneración es una palabra un poco fea ¿no?. Con lo rico que es nuestro idioma.

Las patologías articulares(articulaciones) y óseas(huesos) afectan  a un porcentaje muy elevado de la población, artritis, artrosis, osteoporosis, artritis reumatoide, etc. No tienen porque ser incapacitantes pero si nos pueden dificultar las tareas cotidianas.

Teniendo en cuenta que la esperanza de vida aumenta cada año y que nos quedan cada vez más años para vivir después de la jubilación. ¿No sería mejor cuidarnos y llegar en mejor estado de forma?

¿Cómo saber si estoy mal de las articulaciones?

La Densidad Mineral Osea(DMO) nos dice en que estado están nuestros huesos y la probabilidad de fractura de estos.

En la articulación, nos encontramos tejidos como la capsula, ligamentos o cartílago, que también sufren el paso de los años. El cartílago es el que más sufre y el liquido sinovial va perdiendo su capacidad de lubricar, por lo que la movilidad disminuye.

Pero todo esto sigue siendo normal. Forma parte de la vida del ser humano. De hecho el 11% de los menores de 40 años tiene defectos en el cartílago y el 43% de los mayores de 40. Y muchas de estas personas no tienen dolor.

En personas de 30 años sin lesión ni síntomas, el 15% tendrán un defecto cartilaginoso. En personas de 60 años un 60%.

Envejecimiento de  los huesos

Si los huesos están hechos para sustentar y las articulaciones para permitir que estos se muevan. Habrá que moverse para darles funcionalidad ¿no?

Si miramos la fisiología y evolución de nuestro cuerpo vemos que:

Ya desde que somos un feto el hueso empieza a formarse. El estilo de vida de la madre durante el embarazo será importante para nuestra salud.

Cuando somos jóvenes debemos intentar alcanzar la masa osea máxima. Aumentar un 10% la masa osea máxima en disminuye un 50%  la posibilidad de sufrir una fractura osteoporotica en la edad adulta. Y para alcanzar la masa osea máxima tenemos hasta los 25 años.

Para ello debemos evitar hábitos tóxicos( tabaco, alcohol,..) tener un estilo de vida saludable, buena alimentación, mantener niveles adecuados de vitamina D y sobre todo, lo más importante realizar actividad física regular.

Las recomendaciones oficiales en jóvenes son de mínimo de 32 minutos al día de actividad intensa o 78 de actividad moderada intensa  ya que está asociado con niveles óptimos de DMO en el cuello femoral

A partir de los 25 años se produce una pérdida ósea fisiológica, normal. Cuantos más factores tengamos en contra, más frágiles se volverán los huesos, y cuanto mejor lo hagamos más retrasaremos el desgaste de estos.

Gracias a la remodelación, los huesos se mantiene fuertes toda la vida. Continuamente se elimina y se forma.

En la edad adulta el objetivo es evitar la pérdida ósea prematura y mantener un esqueleto sano.

Ejercicios para retrasar el envejecimiento

Necesitamos movernos más, hacer trabajo de fuerza, aunque sea con nuestro propio peso, trabajar el equilibrio y variar de movimientos. Mezclarlo con actividades aeróbica, donde todas nuestras articulaciones, huesos y músculos deban trabajar.

No estamos hechos para ser sedentarios pero tampoco para hacer sobreesfuerzos constantemente, más bien para hacer ejercicios intensos de corta duración, caminar, levantar cosas pesadas. Y mejor si lo hacemos al aire libre, más adelante entenderás porque.

Las actividades que más favorecen la formación de tejido óseo son las que implican fuertes impactos, la propia carga corporal y las dirigidas a mejorar la masa y fuerza muscular. La natación o el ciclismo pueden ser muy intensos, sin embargo no tienen un gran poder osteogénico.

Claves para un envejecimiento saludable

Una dieta saludable y la realización periódica de ejercicio con peso juegan un papel importante.

Dentro de la dieta necesitaremos Calcio, fósforo, magnesio, silicio, omega 3,  vitamina C y vitamina D que va a permitir que el Ca se adhiera a los huesos y proteínas para alimentar al músculo, motor del movimiento.

Las recomendaciones MÍNIMAS de ejercicio son 150 minutos semanales de actividad física moderada-intensa o 75 minutos intensos. Además de 2 días de entrenamiento de fuerza.

El movimiento nos va a ayudar a mantener fuertes los huesos(link), los músculos, a mantener las articulaciones móviles y flexibles.

Factores de riesgo de patología osea.

Edad, genero(más en mujeres), antecedentes de fracturas por fragilidad, bajo indice de masa corporal, antecedentes familiares de otrs patologia oseas, enfermedades crónicas, menopausia precoz, habitos tóxicos(tabaco, alcohol, drogas..) sedentarismo, estres.

Cuanto mayor sea el estrés y más tiempo dure, mayor probabilidad de que se convierta en una patología.

Tenemos trés tipos de estrés que nos pueden afectar negativamente:

Físico: movimiento excesivamente repetitivos…

Químico: alimentación(alimentos que producen inflamación y con ph muy ácido), tabaco, alcohol…

Microbiológico: virus, bacterias, hongos…

A esto se le puede añadir el estrés oxidativo, el envejecimiento celular, que se ve acelerado por un déficit de antioxidantes(estudio, link) y la inflamación crónica de bajo grado.(LGI)

Esta última es un estado inflamatorio débil pero continuo que mantiene constantemente activo al sistema inmune y que produce un gran daño en células y tejidos. Bajar de peso también nos va a ayudar a disminuir la carga que tienen que soportar las articulaciones, y a bajar la inflamación crónica de bajo grado.

¿Cuáles son las patologías oseas y articulares más comunes?

Artritis

Inflamación articular que casi siempre está presente. Rigidez importante. Dolor empeora con el reposo. Enfermedad autoinmune. Ataca a la membrana sinovial.entrenamiento de fuerza alivia el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

Artrosis

Rigidez y dolor. No suele haber inflamación. Enfermedad no autoinmune asociada a la vejez. Ataca al cartilago. Rigidez poco duradera. El dolor empeora con la movilidad.

Muchas cursan con dolor y limitación de la movilidad lo que impacta directamente en la vida diaria y la calidad de la misma.

Osteoporosis

En esta patología se produce un desequilibrio entre los osteoclastos(destruyen hueso) y los osteoblastos(construyen hueso). La actividad física va a permitir que el músculo active los osteoblastos y estos construyan hueso.(link)

En el caso de la osteoporosis el ejercicio va a ser de gran ayuda.(link)

El entrenamiento de fuerza es eficaz para mantener un sistema musculoesquelético fuerte y funcional que se resista al deterioro y la osteoporosis. El ejercicio puede ayudar a mantener la masa ósea, no aumentarla

¿Porque me duelen los huesos cuando hay humedad?

Tenemos unos captores de de presión en nuestro cuerpo y  podrían ser estos lo que detectan ese cambio de presión atmosférica y producir un impacto biofisiológico sobre el cuerpo, pero no se conoce bien.

No son estos receptores los que producen dolor, ya que ellos mandan la información al cerebro y este genera la señal de dolor. Lo que está claro es que ni la humedad ni la temperatura son los culpables del dolor.

Las personas con dolor crónico son más sensibles a los cambios en el tiempo atmosférico. Estás personas ya tienen de por si el Sistema Nervioso más sensible por lo que es probable que sean más sensibles a estos cambios.

Suplementos para huesos y articulaciones.

La suplementación también es una ayuda en muchos casos.(link)

Vemos que hay distintos factores que afectan a la salud articular y ósea y que la patología en muchos casos es la causa final de todos estos factores expuestos en el tiempo. Por lo tanto hacer una intervención en un solo factor sería un error. Prescribir solo medicamentos, algunos de los cuales se cargan nuestra microbiota( aumentando la disbiosis bacteriana , por lo tanto el estrés microbiológico) o solo suplementación, sin hacer cambios nutricionales y sin aumentar la cantidad y calidad de la actividad física, sería quedarnos cortos en el tratamiento. En conclusión, siempre se puede mejorar la salud.

Hay algunos suplementos que tienen minerales, vitaminas, elementos antiinflamatorios que podrían ayudar como Solgar7 y Ultimate Bone Support

Riesgo de caída y mortalidad.

Un bajo estado de forma,  con perdida de fuerza, capacidad aerobica y de equilibrio aumenta las posibilidades de caída y fractura. El no sentirte capaz de hacer ciertas cosas disminuye la autoestima, las interaciones sociales y el miedo a caerse y puede aparecer la depresión.

Cuando las personas mayores se fracturan la cadera, aparte del riesgo que puede conllevar una cirugia, un año despues necesitan ayuda para actividades como comer, vestirse, ir al baño, conducir o ir de compras.

La mortalidad durante los 5 años posteriores a una fractura de cadera es aproximadamente un 20% mayor de lo esperado. La mayoría de estas muertes prematuras se producen dentro de los 6 primeros meses posteriores a la fractura.

Concluyendo, el ejercicio terapéutico nos ayuda a prevenir las fracturas fortaleciendo los huesos y previniendo las caidas.

En nuestra  Clínica de Fisioterapia en Valencia, vemos la patología desde la fisioterapia y la PNI.

Es este vídeo de EL PAIS explican muy bien porque no sirve de nada tomar colágeno.